Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les fibres sont les parties des aliments d’origine végétale qui résistent à la digestion. Une consommation suffisante de fibres est essentielle au bon fonctionnement de notre système digestif et à un bon état de santé globale.

Il existe deux types de fibres alimentaires :

Les fibres présentes dans les aliments sont classées en fonction de leur solubilité dans l’eau :

Les fibres insolubles

Elles sont présentes dans l’enveloppe des végétaux. Les aliments riches en fibres insolubles sont : le son de blé et d’avoine, les céréales complètes et leurs dérivés (pains, pâtes, riz complets), la peau des fruits et dans certains légumes comme les choux.

Ce sont des fibres peu modifiées par la flore intestinale, mais le long du tube digestif, elles vont absorber l’eau à mesure qu’elles se déplacent, ce qui les fait gonfler. Résultat : elles sont capables d’augmenter le volume des selles et de réguler le transit intestinal.

Les fibres insolubles les plus connues sont les amidons résistants, la cellulose, l'hémicellulose et la lignine.

Les fibres solubles

Ce sont les fibres présentes dans la pulpe des fruits et des légumes, dans les légumes secs, les fruits à coque, l’avoine et les graines.

Comme son nom l’indique, elles sont solubilisées dans l’eau et ont la capacité de se lier à elle pour former un gel visqueux. Contrairement aux fibres insolubles, elles sont fermentées par les bactéries intestinales.

Elles possèdent de nombreux effets, dont :

  • La réduction de la vidange de l’estomac : elles nous donnent la sensation de satiété, comme un véritable coupe-faim naturel.
  • Un effet prébiotique, les fibres favorisent la croissance et l’équilibre de la flore intestinale (aussi appelée microbiote).
  • Une diminution de l’absorption de sucres et des graisses. En conséquence, elles régulent les taux de cholestérol et de glucose dans le sang.

Les fibres solubles les plus connues sont les pectines, les gommes et les mucilages. 

Fibres solubles ou insolubles, lesquelles préférer ?

Les deux types de fibres sont importants et se complètent : les insolubles vont favoriser le bon fonctionnement digestif et les insolubles sont en lien avec un meilleur état de santé générale : digestion, métabolisme et microbiote.

Il est donc conseillé de consommer des aliments qui contiennent ces deux types de fibres, une tâche assez facile parce qu’on les retrouve ensemble souvent dans les mêmes produits.

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Quelle quantité de fibres doit-on consommer par jour ?

L’ANSES (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) a établi des apports conseillés de fibres :

  • Pour un enfant : ajoutez 5 à son âge (en années), et vous obtiendrez le total de grammes de fibres qu’il devrait manger par jour (par exemple : un enfant de 5 ans, devrait consommer 10 grammes de fibres par jour).
  • Pour un adolescent et un adulte : il est recommandé de manger entre 25 et 30 grammes de fibres alimentaires par jour.

Environ la moitié des apports doit être sous forme de fibres solubles et l’autre moitié sous forme de fibres insolubles.

Malheureusement, nous pouvons constater que la plupart des gens mangent très peu de fibres : en moyenne, on en consomme à peine de 6 à 12 grammes par jour. Cette carence en fibres peut conduire à des troubles digestifs, notamment une constipation.

Afin de couvrir ses besoins, il faut avoir une alimentation variée, contenant des aliments riches en fibres. Pour cela, je vous invite à les découvrir ci-dessouq.

Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?

Les légumes secs

Aussi appelés légumineuses, les légumes secs sont très riches en fibres de nature insoluble (cellulose, hémicellulose et lignine). Ils apportent en moyenne de 15 à 20 grammes de fibres par 100 grammes lorsqu’ils sont secs, et environ 5 à 6 grammes quand ils sont cuits.

On distingue dans ce groupe : les pois chiches, les pois cassés, les lentilles, les haricots (rouges, noirs, blancs), les fèves et les graines de soja et de lupin. Parmi eux, les haricots blancs sont les plus riches en fibres, suivis des pois cassés et enfin, des pois chiches.

Ils ont aussi une teneur importante en protéines végétales et en amidons et grâce à cela, ils constituent d'excellentes sources d’énergie. De plus, ils sont riches en fer, potassium, phosphore, magnésium et vitamines du groupe B.

Notez que les légumineuses possèdent quelques résidus fermentescibles par les bactéries du côlon qui sont responsables des flatulences, d’où l’importance du trempage et d'une bonne cuisson.

Les fruits et les légumes

Ces deux catégories d’aliments représentent d'excellentes sources de fibres solubles et insolubles : dans la pulpe nous retrouvons la pectine (fibre soluble), et dans la peau et les pépins il y a plus de fibres insolubles.

Les fruits frais les plus riches en fibres sont : les pommes, la prune, l’abricot et les fruits rouges : fraises, framboises, mûres et groseilles notamment.

Les fruits secs comme la figue sèche, le pruneau et les raisins secs sont très riches en fibres insolubles, pour cela il sont des alliés contre la constipation.

Côté légumes, les plus riches en fibres sont : les petits pois, l’artichaut, l’épinard, les choux : brocolis, chou-fleur, choux blanc et rouge, et les légumes anciens : panais, topinambour et salsifis.

Pour rappel, il s’agit du groupe alimentaire qui contient le plus de vitamine C, et ils sont aussi sources très intéressantes de bêta-carotène, de vitamine B9 (folates), de potassium, de calcium et de magnésium.

Les céréales complètes

Les céréales sont la base de notre alimentation depuis des siècles, mais à cause des processus de raffinement, leur teneur en fibres est très variable : plus une céréale est raffinée, moins de fibres sont disponibles.

Les fibres présentes dans les céréales et dans le son sont essentiellement de nature insoluble. Elles se trouvent dans l’enveloppe, qui est conservée lorsque la céréale est complète.

Préférez les céréales complètes et demi-complètes : l’avoine, le seigle, le riz brun, pâtes et semoule au blé complet, farines T110 ou T150 (complètes), le son de blé et le son d’avoine.

Au moment de choisir les pains, limitez ceux à la farine blanche et favorisez les pains complets, bis, au son, au seigle… qui sont beaucoup plus riches en fibres.

Dans l’enveloppe peuvent se concentrer quelques résidus de pesticides, préférez les produits issus de l’agriculture biologique (BIO).

Les fruits et graines oléagineux

Les fruits à coque, aussi connus comme oléagineux, comprennent les différentes variétés de noix, la noisette, l’amande et la pistache.

Ce sont des aliments riches en fibres : ils en contiennent environ 10 grammes pour 100 grammes de produit, dont la plupart sont de nature soluble. Seule l’amande fait l’exception : elle est beaucoup plus riche en fibres quand elle est consommée avec la peau (environ 30 grammes de fibres par 100 grammes).

Les graines oléagineuses apportent de 15 à 30 grammes de fibres par 100 grammes. Il s’agit aussi de fibres majoritairement solubles.  

Les graines les plus riches en fibres sont celles de chia, de lin et de pavot. Les graines fibres restent intéressantes.

Les algues

Les « légumes de la mer » sont des aliments très riches en fibres, elles contiennent de 30 à 50 grammes de fibres par 100 grammes (de poids sec).

Elles sont amplement utilisées dans l’industrie agroalimentaire pour leurs propriétés gélifiantes, et leur consommation à l’état commence à se populariser en France : en saumure, fraîches, séchées, en conserves… à intégrer dans de nombreux plats : sauces, terrines, poêlées, etc.

Conseils pratiques pour augmenter la consommation de fibres

Si vous consommez peu de fibres actuellement, démarrez en douceur. Une introduction rapide d’aliments riches en fibres peut déclencher des symptômes désagréables comme des ballonnements ou des diarrhées.

Afin de consommer des fibres d’une façon régulière et suffisante, suivez ces conseils, adaptés aux grands et aux petits :

  • Mangez des fruits tous les jours : au petit déjeuner, au goûter, ou comme dessert lors des repas principaux. Ne les pelez pas si ce n’est pas nécessaire, et mangez-les frais, entiers ou en morceaux (au lieu de les prendre en en jus ou en compote).
  • Consommez des légumes le midi et le soir. Si vous avez tendance à être ballonné, il est préférable de les manger cuits et de commencer par des petites quantités, que vous allez petit à petit commencer à augmenter.
  • Incorporez des céréales complètes et semi-complètes : du pain complet ou de l’avoine le matin, des pâtes ou du riz complets au déjeuner et au dîner, par exemple.
  • Une fois par jour, vous pouvez manger des fruits à coque (noix, amandes, noisettes…), des graines (de lin, de courge, de tournesol…) et/ou des fruits secs (figues, raisins secs, pruneaux, dattes…). Faites-le au petit déjeuner ou à l’heure du goûter : natures ou intégrés dans une de vos recettes préférées.
  • Au moins une fois par semaine, il est conseillé de manger des légumes secs : lentilles, haricots, pois chiches, etc.

Pour les bébés, préférez les fibres « douces » : des céréales semi-complètes au blé ou multigrains, des légumes verts cuits, des fruits bien mûrs et si besoin des fruits secs réhydratés. À partir d’un an, vous pouvez introduire les légumes secs et attendez trois ans, pour proposer les graines et les fruits secs (pour prévenir le risque d’étouffement).

Attention : les bienfaits des fibres sont avérés lorsqu’elles sont consommées dans une proportion de 25 à 30 grammes par jour, un excès de fibres peut avoir des effets désagréables :

  • Consommer trop de fibres insolubles peut irriter l’intestin et entraîner des crampes abdominales ou des diarrhées.
  • Un excès de fibres solubles produit des ballonnements, parce qu’elles sont facilement fermentées dans l’intestin.

N’oubliez pas que pour exercer leurs effets positifs sur le transit intestinal, les fibres ont besoin de s’hydrater : sans eau, elles peuvent provoquer ou aggraver la constipation. Il faut bien penser à boire au moins 1,5 litres d’eau chaque jour.

Bonus : Les fibres pour maigrir ?

La réponse est : Oui ! Grâce à leurs propriétés, les fibres sont des alliées dans le contrôle du poids :

En consommant des aliments riches en fibres, vous êtes tenu de bien mâcher et de manger doucement : cela permet d’envoyer au cerveau des signaux de satiété.

Après l’ingestion, les fibres vont gonfler (parce qu’elles vont fixer l’eau). Votre estomac sera plein avec une plus petite portion d’aliments et sa vidange est ralentie, ainsi, la satiété apportée par les fibres durera quelques heures et régulera votre appétit.

De plus, les fibres ralentissent la digestion des glucides et des lipides, ce qui freine la montée des taux de glycémie et d’insuline dans le sang et limite l’absorption des lipides, respectivement. C’est excellent pour votre santé comme pour votre silhouette.

Et pour finir en beauté : de nombreuses études ont montré que l’effet prébiotique des fibres permet un rééquilibrage de notre flore digestive : cela réduit les ballonnements et régule le transit, ainsi, votre ventre sera plus plat. Mais attention : ne mangez pas trop de fibres car vous risquez de rencontrer certaines gênes digestives.

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne – Nutritionniste