Les aliments riches en potassium

Le potassium est un micronutriment présent en grande quantité dans notre corps et dans presque tous les types de cellules. Cette présence s’explique par les fonctions diverses et variées qu’assure le potassium, c’est pourquoi c’est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est donc intéressant de connaître les aliments riches en potassium et de vérifier si nous les consommons régulièrement.

Dans cet article, découvrez le potassium, ses nombreux rôles et les aliments qui en sont les sources principales.

Qu’est-ce que le potassium ?

Présentation

Le potassium, ou kalium en latin, est un minéral dont l’élément chimique porte le symbole K. En nutrition, ce sel minéral est de type macro-élément, c’est-à-dire qu’il est présent en grande quantité dans l’organisme. Le potassium est également un électrolyte, il contient des ions mobiles faisant de lui une substance conductrice. 

Comme tous les minéraux, le potassium joue plusieurs rôles vitaux pour l’organisme et est donc essentiel.

Le potassium dans l’organisme

Dans l’organisme, le potassium se trouve majoritairement dans les muscles (environ 50%), dans les os (25%), puis dans les hématies, le foie… Dans le sang, le taux de potassium est appelé la kaliémie, dont la valeur normale est comprise entre 3,5 et 5 mmol/L.

Les fonctions du potassium dans l’organisme

Le potassium joue un rôle métabolique, il entre notamment dans la synthèse de nouvelles protéines et dans la glycogénèse (formation du glycogène à partir du glucose).

Il contribue également à une fonction musculaire normale en participant au maintien d’une différence de potentiel transmembranaire grâce à la pompe Na+/K+ (sodium/potassium), ainsi qu’à l’excitabilité des fibres musculaires squelettiques et cardiaques.

En tant qu’électrolyte, le potassium, avec d’autres éléments, va permettre la régulation de l’équilibre hydroélectrolytique de l’organisme. L’équilibre hydroélectrolytique correspond à la fois à un bon apport en minéraux et au maintien d’un bon état d’hydratation du corps.

Besoins nutritionnels en potassium

La consommation habituelle d’un adulte en potassium se situe entre 2000 et 6000 mg par jour.

Voici pour chaque groupe de population, les repères nutritionnels donnés par l’ANSES. (mise à jour avril 2021)

Dans quels types d’aliments trouve-t-on du potassium ?

Presque tous les aliments contiennent naturellement du potassium, mais les teneurs sont variables et plus ou moins importantes.

Les fruits, les légumes, les légumes secs (ou légumineuses), le cacao, le lait et la viande sont les catégories d’aliments particulièrement riches en potassium.

Quels sont les aliments riches en potassium ?

Cacao en poudre non sucré

Avec 3900 mg pour 100 g, la teneur en potassium du cacao est exceptionnelle ! Globalement, le cacao en poudre non sucré (le “vrai” cacao) est très séduisant sur le plan nutritionnel. Riche en protéines, en fibres, en minéraux (fer, potassium, magnésium, phosphore), en vitamines (D, B, K) et en antioxydants, le cacao renferme de nombreux bienfaits.

Côté cuisine, vous pourrez l’intégrer à vos boissons chaudes et froides, vos desserts ou dans vos sauces pour plats salés.

Puisqu’à base de cacao, le chocolat est également un aliment riche en potassium. À noter cependant que sa teneur va diminuer en fonction du pourcentage en cacao. En effet, le chocolat noir à 70 % de cacao contient 490 mg de potassium, alors que chocolat noir à 40 % de cacao n’en contient plus que 300 mg.

Café moulu à solubiliser

Le café en poudre à solubiliser fait partie des aliments riches en potassium. 3700 mg pour 100 g, sa teneur en potassium est extrêmement élevée ! Le café soluble est également source de magnésium, cuivre et de vitamines B2 et B3.

Attention tout de même à la surconsommation de café qui peut inhiber l’absorption de micronutriments.

Toujours dans les boissons à solubiliser, la chicorée, même si elle n’égale pas le café, est riche en potassium et a une teneur très intéressante : 3100 mg !

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Graines de cumin

Les graines de cumin contiennent 1790 mg de potassium pour 100 g. Cette teneur est élevée et intéressante, mais est à relativiser car on ne consomme le cumin qu’en petite quantité.

Le cumin est un grand classique des épices, utilisé dans de nombreuses cuisines du monde ou en tant que remède naturel. Le cumin en graines se conserve plus longtemps que sous forme de poudre.

En cuisine, vous pourrez l’utiliser pour assaisonner vos plats en sauce, vos viandes, légumes, marinades, soupes et produits de la mer. Au Moyen-Orient, le cumin s’utilise également dans des plats sucrés ou sucrés-salés, avec du miel, des aliments caramélisés ou encore des fruits secs.

Ci-après, nous vous proposons une liste non exhaustive d’aliments riches en potassium, organisés par catégories d’aliments.

Fruits secs

• Bananes séchées : 1490 mg
• Abricots secs : 1400 mg
• Raisins secs : 960 mg
• Figues séchées : 845 mg
• Dattes : 695 mg

Viandes

• Poulet (filet) : 440 mg
• Saucisse : 430 mg
• Foie de veau : 340 mg
• Rôti de porc : 330 mg

Poissons

• Espadon : 475 mg
• Truite : 460 mg
• Thon albacore : 410 mg
• Saumon : 385 mg
• Cabillaud : 350 mg
• Crevettes : 255 mg

Fruits et légumes

• Châtaigne grillée : 590 mg
• Avocat : 430 mg
• Artichaut cuit : 430 mg
• Banane : 320 mg

Féculents

• Pommes de terre : 450 mg
• Pâtes complètes cuites : 380 mg
• Patate douce : 350 mg

Légumes secs

• Haricots blancs : 1660 mg
• Haricots rouges : 1320 mg

Produits laitiers

• Yaourt : 150 mg
• Fromage blanc 130 mg
• Fromage à pâte molle : 115 mg
• Fromage à pâte cuite : 100 mg

Épices et herbes aromatiques

Certaines épices et herbes aromatiques ont une teneur en potassium très élevée, toutefois, nous n’en consommons qu’une faible quantité. Elles sont donc toutes aussi intéressantes que certains aliments contenant moins de potassium, mais dont nous consommons un volume plus important.

• Persil : 4490 mg
• Basilic : 2630 mg
• Paprika : 2280 mg
• Curcuma : 2080 mg
• Coriandre (graines) : 1260 mg
• Origan : 1260 mg
• Curry : 1170 mg
• Cannelle : 430 mg

Vous l’aurez remarqué, de nombreux aliments et catégories d’aliments sont riches en potassium ! Une alimentation variée et équilibrée permet de couvrir vos besoins nutritionnels.

Le potassium sous forme de complément alimentaire

Différentes formes

En complément alimentaire, le potassium est généralement présenté sous forme de sels assimilables : le gluconate, le carbonate, le sulfate, le phosphate ou le citrate.

Le potassium se trouve principalement en gélules, comprimés, ou bien en sirop lorsqu’il est sous forme de gluconate de potassium.

Comme tout complément alimentaire, il convient de respecter les doses journalières recommandées et de ne pas les substituer à un repas et une alimentation équilibrée.

Les aliment riches en potassium et magnésium

Rôles du magnésium dans l’organisme

Le magnésium est un minéral essentiel à l’organisme. Vous l’aurez remarqué, les rôles du magnésium sont nombreux et très divers, d’où son importance !

Aliments riches en potassium et magnésium

Consommer des aliments riches en potassium et en magnésium vous permet de maintenir des niveaux satisfaisants de ces deux minéraux et d’assurer leurs fonctions vitales.

Intégrer les aliments riches en potassium à vos plats

Une alimentation variée

Comme vous avez pu le constater précédemment avec la liste (non exhaustive) des aliments riches en potassium, ceux-ci sont très nombreux et sont de diverses catégories d’aliments. 

En conséquence, si vous consommez des repas complets sur le plan nutritionnel et que tous les groupes d’aliments sont représentés dans vos assiettes au fil de la journée, vos besoins en potassium seront très certainement couverts. 

Pour vérifier que vos repas sont complets et variés, vous pouvez vous référer aux différents repères de consommation. Par exemple, n’oubliez pas les 5 portions de fruits et légumes par jour, consommez des légumineuses, variez entre les céréales blanches et complètes et choisissez des sources de protéines de qualité afin d’en tirer les meilleurs nutriments.

Concernant les fruits et légumes, dont certains sont des aliments très riches en potassium, pensez à les consommer rapidement après leur récolte, car les teneurs en minéraux et en vitamines diminuent progressivement.

Pensez aux épices et herbes aromatiques

Cumin, paprika, persil, basilic… Les épices et herbes sont de véritables réserves de potassium ! Certains battent d’ailleurs des records, mais on n’en consomme que de faibles quantités.

Idéales en cuisine, les herbes aromatiques et les épices améliorent grandement les plats, elles permettent de varier les saveurs et les couleurs. Grâce à elles, impossible de s’ennuyer en cuisine, les plats peuvent être déclinés à l’infini. Aussi, les herbes et épices participent au plaisir de manger, elles stimulent l’appétit grâce au travail du goût, de l’odorat et de la vue.

Par ailleurs, elles peuvent également aider à diminuer la consommation de sel !

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition