Sport : comment favoriser la récupération ?

Nous entendons souvent parler de l’importance de l’échauffement et des étirements lors d’une pratique sportive, mais le concept de récupération après l’effort reste parfois méconnu. Quel que soit le type de sport pratiqué, nous avons tous besoin d’une récupération capable de rétablir un état physique optimal afin de pouvoir réaliser à nouveau nos activités.

Comment favoriser la récupération ? Dans cet article nous partageons avec vous tous nos conseils pour une bonne récupération après le sport. Bonne lecture !

Qu’est-ce que le principe de récupération après le sport ?

Toute activité sportive nous demande d’utiliser un ou plusieurs groupes musculaires et s’associe à des dépenses d’énergie variables selon la nature, l’intensité et la durée de l’effort physique.

Après l’effort, les muscles sont, d’une certaine manière, fatigués, mais grâce au principe de récupération, l’organisme retrouve un état physique similaire à celui que nous avions avant l’effort.

Les différents processus qui font partie de la récupération après effort incluent principalement la restauration de nos réserves d’énergie, le rétablissement d’un taux d’hydratation normal et l’élimination des substances produites par le métabolisme lors d’un effort physique.

La récupération sportive devrait se faire en deux étapes

La récupération active est un moyen de réduire progressivement la consommation d’énergie et de rééquilibrer la circulation sanguine dans les muscles utilisés pendant le sport, afin de permettre une bonne récupération et de limiter les courbatures.

À la fin de votre activité sportive, il est idéal d’éviter un arrêt brutal des mouvements musculaires. Ainsi, il est préférable de diminuer progressivement l’intensité : par exemple 80 %, 60 %, puis 40 % de la puissance maximale ou bien passer de la course, à la marche rapide, puis à une marche douce.

La récupération passive vient compléter la récupération active. Elle consiste tout simplement à s’accorder du repos après un effort physique : lors de cette période vous allez rétablir vos réserves, donc il est idéal de ne pas les dépenser alors qu’elles tentent de se reconstruire ! Après l’effort vous méritez bien quelques heures de repos, une nuit de sommeil ou encore des activités favorisant la détente (méditation, cohérence cardiaque, sophrologie…) : tous ces moyens favorisent la récupération après le sport.

Pourquoi la récupération après le sport est-elle si importante ?

Nous entendons souvent parler de l’importance de l’échauffement avant l’effort, ainsi que des étirements musculaires avant et après l’effort, mais sachez que la récupération est indispensable pour une bonne performance.

C’est grâce à cette récupération que nous allons retrouver nos capacités pour des nouveaux efforts afin d’avoir des performances constantes et en progression lors des entraînements ou même d’une compétition.

Nous pouvons imaginer un cercle vertueux : faire du sport doit se poursuivre d’un rétablissement des réserves d’énergie, d’une bonne hydratation et d’un repos suffisant pour ainsi continuer à s’exercer.

Quel temps de récupération après effort ?

Les premières 72 heures après le sport sont les plus importantes pour la récupération, cette phase est appelée “fenêtre métabolique” ou encore “fenêtre de récupération”, parce que c’est le moment où votre organisme est plus apte à restaurer ses réserves d’énergie et à reposer les muscles sollicités.

Juste après l’effort physique et au cours des 12 heures suivantes, notre corps peut commencer à stocker de l’énergie : une partie des glucides que vous consommez seront destinés à faire des réserves sous la forme de glycogène au niveau des muscles et du foie. Nous allons revenir sur l’importance des glucides après le sport.

Les heures qui suivent permettront ensuite de continuer à nourrir ces réserves, mais surtout à rétablir l’équilibre d’eau et des électrolytes dans le corps et à se débarrasser des substances issus du métabolisme musculaire. C’est l’ensemble de ces processus qui permettent de récupérer l’état de vos muscles après un effort important.

Comment récupérer après une séance de sport ?

Étant donné que la récupération est un phénomène bien plus complet que de simples étirements et du repos, nous devons nous attaquer aux différents processus qui vont faciliter le rétablissement général et musculaire après l’effort. Voici nos conseils pour une bonne récupération après l’effort physique.

Manger des glucides

Comme nous l’avons évoqué précédemment, les glucides contribuent à la récupération d’une fonction musculaire normale après un effort physique intense et / ou prolongé parce qu’ils servent à rétablir les réserves de glycogène dans les muscles squelettiques.

Si vous sollicitez vos muscles intensément, il vaut mieux consommer des glucides immédiatement après le sport, ainsi la quantité de glycogène synthétisée sera plus intéressante. En cas de sports d’endurance ou de répétition d’efforts, il est plutôt conseillé de prendre des glucides de manière régulière au long de l’activité, afin d’anticiper la récupération.

Nous allons vous donner plus de détails sur la rubrique suivante : “Que manger après le sport ?”

Une bonne hydratation

La plupart des activités sportives viennent accompagnées d’une augmentation de la température corporelle (appelée thermogenèse) qui doit être régulée pour limiter les coups de chaleur… c’est ainsi que nous transpirons ! De plus, durant l’exercice physique, nous produisons des déchets qui doivent être éliminés : ces deux processus demandent de l’eau en quantité importante et nous devons combler ces besoins.

Boire avant, pendant et après l’effort est essentiel pour rester bien hydraté. Ainsi vous pourrez compenser les pertes en eau et en électrolytes (sodium, potassium, chlore …) dues à la transpiration, et vous éliminerez plus efficacement les toxines, votre corps sera alors en meilleure condition pour le rétablissement de vos réserves d’énergie.

Comment s’hydrater pour bien récupérer ? Buvez par petites gorgées avant, pendant et après les heures qui suivent le sport : la quantité peut varier selon la durée et l’intensité du sport, mais il est habituellement compté une moyenne de 500 mL par heure d’effort. En cas d’exercice intense, pensez aux eaux minérales, elles vous apporteront certains électrolytes tels que du sodium, du calcium ou encore du chlore, qui se perdent à travers la transpiration. Si vous faites un entraînement musculaire, préférez des eaux minérales riches en bicarbonates qui servent à la récupération des muscles après l’effort. En période de fatigue, hydratez-vous avec des eaux ayant une bonne teneur en calcium et en magnésium.

Afin de complémenter l’hydratation, consommez des fruits frais après l’effort. Ils vous fournissent de l’eau, des glucides simples, des vitamines et des oligo-éléments : ils sont idéaux pour une bonne récupération.

Frictionner ses muscles

Après un effort physique, vous pouvez en effet faire des étirements, mais vous pouvez abaisser la tension musculaire grâce à une friction à mains nues ou en utilisant une huile de massage : cela permet de limiter l’apparition de courbatures ou des inconforts au niveau des muscles après le sport.

La friction ne se limite pas à la récupération sportive : si vous massez vos muscles avant le sport, vous activez la circulation sanguine musculaire, ce qui permet de les préparer à l’effort physique. Évidemment, ceci ne remplace pas l’échauffement !

Le sommeil

Un bon sommeil fait partie de la récupération passive : au cours des phases de sommeil lent profond, votre organisme sécrète des substances qui facilitent la récupération des cellules musculaires fatiguées par l’effort intense. De plus, vous pouvez observer qu’après une bonne nuit de sommeil vos performances (mentales et physiques) sont bien meilleures.

Des aides supplémentaires

Vous avez tout essayé pour améliorer votre récupération après le sport : nutrition, repos, étirements, massages, hydratation… mais vous sentez qu’il vous manque encore quelque chose ? Bonne nouvelle, nous avons deux astuces à partager avec vous pour booster votre récupération sportive !

La luzerne

La luzerne (Medicago sativa) est un allié de la récupération après l’effort physique parce qu’elle est source de vitamines et de minéraux, avec des effets intéressants dans les cas d'exténuation psychique et physique chez le sportif.

La façon la plus courante de la consommer est sous la forme de graines germées, à intégrer crues dans des salades et des poke bowls ou dans la garniture de sandwichs et de galettes. Certaines personnes prennent également des infusions de feuilles de luzerne afin de profiter de ses propriétés. Enfin, il existe des concentrés des principes actifs de luzerne, seuls ou en synergie, sous la forme de complément alimentaire, en gélules ou en solution.

La créatine

La créatine est une substance naturelle capable d’améliorer les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses et de courte durée. Elle est fabriquée à partir de méthionine, d'arginine et de glycine, trois acides aminés.

Une alimentation naturellement riche en protéines (et donc en acides aminés) favorise la synthèse de créatine par notre organisme, mais elle est aussi disponible en tant que complément alimentaire, en fait, c’est l’un des vedettes des salles de sport, parce que son effet bénéfique sur les performances peut s’étendre à tous les morphotypes.

Que manger pour récupérer après le sport ?

L’alimentation est aussi l’un des piliers de la récupération après l’effort physique. La masse musculaire demande notamment des glucides et de protéines.

Immédiatement après le sport : le mot clé c’est “glucides”

Comme nous l’avons vu, les glucides vont vous fournir de l’énergie pour rétablir les réserves musculaires de glycogène. Après un effort intense ou prolongé, favorisez des aliments riches en glucides simples (tels que le glucose ou le fructose) pour optimiser la formation des réserves dès le début de la “fenêtre métabolique”. Deux exemples pratiques et riches en sucres rapides sont : des fruits frais (qui vous apportent aussi de l’eau et des électrolytes essentiels à la récupération) ou bien des barres de céréales spécifiques au sportif.

Le repas après l’effort

Après un effort physique intense, n’allez pas directement à table, il vaut mieux faire la collation et attendre environ 2 ou 3 heures pour manger. Pour une bonne récupération sportive, prenez un repas suffisant et bien composé, à savoir :

Des féculents qui contiennent des glucides lents : pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc. Ils sont destinés à la reconstitution de vos réserves.
Des aliments riches en protéines : du poisson, de la volaille, des œufs etc. Les protéines contribuent au maintien et à augmenter la masse musculaire.
Des légumes qui apportent de l’eau, des vitamines, des minéraux et des fibres.
Des fruits frais pour complémenter vos apports en glucides, mais également riches en eau, vitamines et minéraux.

En conclusion

Pour une bonne performance sportive, la récupération après l’effort est aussi importante que l’échauffement et les étirements. L’état des muscles doit se rétablir pour pouvoir s’exercer à nouveau, alors : alimentation, hydratation et repos sont les piliers d’une bonne récupération. Pour booster la récupération après le sport, vous pouvez également compter sur des aides naturelles dont la luzerne et la créatine, et d’autres moyens comme la relaxation et le massage des muscles tendus.

On vous souhaite une bonne séance de sport !