L'alimentation des enfants à partir de 3 ans

Une alimentation saine est importante chez l'enfant, comme chez l'adulte, afin de conserver une bonne santé. C'est le carburant qui permet à notre organisme de bien fonctionner et d'accomplir toutes nos activités quotidiennes. Mais chez l'enfant en pleine croissance, l'alimentation aura un rôle clé dans tout son développement, ainsi que son apprentissage. Une alimentation saine, variée, fraîche et équilibrée est donc primordiale pour une croissance et un développement sains de l'enfant. 

Un petit-déjeuner équilibré pour bien démarrer la journée 

Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, notamment pour l'enfant. En effet, il permet de rompre le jeûne de la nuit, après 8 à 12h de sommeil sans apports. Pourtant, c'est un repas souvent négligé, notamment par manque de temps le matin. Ce repas va apporter des éléments nutritifs essentiels pour bien démarrer la journée et permettre à l'enfant de rester concentré jusqu'au repas du midi. Un petit déjeuner équilibré va donc soutenir l'enfant dans son apprentissage. 

Bien sûr, toute la famille peut en profiter ! C'est un repas convivial, qui réunira tous les membres du foyer autour d'une bonne boisson chaude et de bons aliments nutritifs. Profitez-en pour vous retrouver avant une longue journée. 

Au petit déjeuner, vous pouvez varier les plaisirs. Le but étant de ne pas consommer trop d'aliments différents, mais d'apporter les bons nutriments pour aider l'organisme à bien démarrer la journée, c'est-à-dire des bons acides gras, des protéines, des glucides provenant des fruits, des vitamines et des minéraux. Il est important de diversifier les apports et les sources. 

Oubliez le petit déjeuner soi-disant idéal pour nos enfants, à base de céréales industrielles, de pain blanc, de confiture et de pâte à tartiner, extrêmement riche en sucre et obligeant le pancréas à produire une grosse quantité d'insuline, pour entraîner vers 11h une hypoglycémie réactionnelle et par conséquent, une baisse d'énergie.  

À favoriser

  • Les boissons à température ambiante ou chaudes, pour réveiller l'organisme. Vous pouvez varier en fonction des plaisirs et des saisons. De la soupe miso, à la tisane, au thé vert, en passant par des jus de fruits et/ou de légumes frais, aux smoothies ou encore aux "milk"-shake à base de laits végétaux ou au lait cru.
  • Les oléagineux, entiers ou en purée, comme les amandes, les noix, les noisettes, le sésame, etc... En purée, ils peuvent facilement remplacer le beurre. N'hésitez pas également à ajouter des graines, comme les graines de chia, de tournesol, de pignon de pain ou encore de courges. Ils apporteront vitamines, minéraux et bons acides gras. 
  • Les légumes et les fruits de saison et idéalement issus de l'agriculture biologique, pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants. Les bananes sont idéales pour bien démarrer la journée, car elles apportent beaucoup d'énergie. Profitez de nutriments de qualité dans les graines germées, les carottes, les tomates, les concombres, les endives, etc... Consommez des compotes ou des purées de fruits frais sans sucre ajouté. Vous pouvez également ajouter des algues ou encore de l'ortie, des plantes nourrissantes et reminéralisantes. 
  • Les protéines animales, comme les oeufs, les poissons gras et petits poissons, la dinde ou le poulet, un peu de fromages crus de chèvre ou de brebis. 
  • De bons acides gras avec l'avocat, les huiles végétales, les graines et oléagineux, les oeufs, la graisse de coco, le beurre cru, les poissons gras, etc... 
  • Les céréales complètes sans gluten (avoine, sarrasin, quinoa, ...), du pain des fleurs ou encore du pain complet bio au levain et aux graines. 
  • Certains superaliments, comme la spiruline, les produits de la ruche (pollen, gelée royale, ...), les baies de goji, le moringa, etc... peuvent accompagner vos petits-déjeuners pour faire le plein d'énergie et de nutriments divers.

 

À éviter

  • Les aliments industriels et ultra-transformés, les céréales industrielles, les viennoiseries, le pain blanc, les biscottes et cracottes, les gâteaux, etc...
  • Manger trop d'aliments différents et en trop grande quantité. Le but était de bien manger, mais de ne pas alourdir la digestion. 
  • Ne pas se forcer à manger. Si vos enfants ou vous-même, n'avez pas faim le matin au réveil, ne vous forcez pas. Cela peut être la conséquence de repas trop copieux et trop riches en protéines le soir, souvent pris tardivement. C'est aussi peut-être le signe d'un foie qui souffre, paresseux et/ou engorgé. Prévoyez pour les enfants une collation de qualité, comme des oléagineux et des fruits secs. 

 

Et pour les autres repas de la journée ?

Pour le repas du midi, on privilégie toujours les légumes et les fruits frais de saison, idéalement Bio. On apporte également un peu de céréales complètes, des légumineuses, du poisson, des oeufs ou encore de la viande, toujours en évitant les plats préparés et l'alimentation industrielle. Il est possible de préparer des repas simples et rapides, avec des aliments frais. Tout est dans la diversité, la variété et la qualité des aliments. Par exemple, si vous avez consommé des oeufs le matin, ne remangez pas des oeufs le midi ! 

Le goûter est là pour rebooster l'organisme de l'enfant, après une longue journée d'école, souvent accompagnée d'activités physiques. Là aussi, le goûter doit être "intelligent", même si c'est aussi le moment de se faire quelques plaisirs sucrés. Par exemple, au lieu de vous tourner vers des viennoiseries trop sucrées, il vaut mieux une tranche de pain complet et une barre de chocolat. On limite ainsi les aliments industriels, souvent à base d'ingrédients raffinés. Pensez également aux fruits et aux oléagineux. 

Le soir, privilégiez des repas végétariens, sans protéines animales. En effet, elles sont plus difficiles à digérer et donnent un travail supplémentaire à notre organisme après une longue journée. Elles ne sont pas idéales avant d'aller se coucher. De plus, si des protéines animales sont consommées le matin, mieux vaut éviter une trop grande consommation de protéines animales dans la journée, ces dernières ayant tendance à acidifier l'organisme, à fatiguer le foie et les reins. 

Ne culpabilisez pas de devoir laisser vos enfants à la cantine ! Parfois nous ne pouvons pas faire autrement. En règle générale, les cantines se doivent de proposer des menus équilibrés, répondant aux besoins journaliers des enfants et aux objectifs de santé. Mais c'est comme le petit-déjeuner classique recommandé (céréales, pain blanc confiture, ...), l'équilibre n'est pas toujours au rendez-vous, sans parler de la qualité des aliments dans certaines écoles. De plus, les enfants ont tendance à "choisir" les aliments qu'ils préfèrent, bien souvent au détriment des légumes. Vous pouvez demander le menu hebdomadaire à l'école de votre enfant, et compléter les apports ou les manques, avec les autres repas faits à la maison. Intéressez-vous également à ce que votre enfant a mangé à la cantine, en lui posant tout simplement la question, notamment afin de vérifier qu'il n'a pas boudé le repas du midi. 
 

Mon enfant boude certains aliments, que faire ? 

Déjà n'en faites surtout pas une source de conflits ! Il est normal qu'à un certain âge, les enfants boudent certains aliments ou encore refusent de goûter de nouvelles choses. C'est souvent le cas des légumes et surtout des légumes verts. C'est un passage tout à fait normal et naturel, sans gravité. Cela nous viendrait de nos ancêtres préhistoriques, aux origines de l'Homme. En effet, à cette époque, il fallait faire très attention à ne pas consommer des végétaux toxiques. Cette phase de méfiance est encrée dans nos gênes et ressort pendant l'enfance. 

Pendant cette phase, rien ne sert de forcer, de punir et d'y mêler d'autres émotions négatives, sans risquer de prolonger cette phase de méfiance et de refus, jusqu'à parfois provoquer une aversion totale pour le reste de sa vie. 

Communiquez sur les bienfaits des aliments et proposez-lui du choix. Faites-le participer à l'élaboration des plats, au choix des aliments ou même laissez-le vous regarder faire. Si vous avez un potager, montrez-lui comment planter des graines, expliquez-lui comment poussent les végétaux et faites-le participer à l'entretien du jardin. L'observation, la découverte et l'action, l'aideront à surmonter cette phase plus naturellement. Vous pouvez également préparer les aliments problématiques de différentes façons, afin de dépasser l'angoisse.