Les aliments riches en Zinc

Le Zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient notamment dans plus d'une centaine de réactions enzymatiques. On le dit essentiel, car le zinc n'est pas synthétisé par l'organisme. Il doit donc être apporté quotidiennement par l'alimentation. Si vous êtes carencés ou avez un besoin accru en Zinc, vous recherchez certainement à adapter votre alimentation et à choisir les bons aliments. On vous dit tout sur les aliments riches en Zinc et sur l'importance de consommer suffisamment de Zinc au quotidien.

Les besoins journaliers en Zinc

L'organisme humain contient entre 2 à 3 gr de Zinc, dans de bonnes conditions de santé. On le retrouve dans toutes les cellules du corps, mais il est toutefois plus concentré dans le foie, les muscles, les os et les reins. Chez l'homme, on le retrouve également concentré dans la prostate.

Pour un adulte en bonne santé, les apports nutritionnels recommandés sont de 12 mg par jour pour les hommes et de 10 mg par jour pour les femmes. Chez la femme enceinte, les sportifs et les personnes âgées, les besoins journaliers en zinc peuvent augmenter. Les aliments riches en Zinc sont donc à inclure particulièrement dans l'alimentation quotidienne, sans consommer ces derniers en excès.

Les aliments d'origine animale riches en Zinc

Le Zinc est contenu majoritairement dans les aliments d'origine animale, soit les fruits de mer, le foie, la viande rouge, le poisson, le jaune d'oeuf et les produits laitiers crus. Le Zinc d'origine animale est mieux assimilé par notre organisme.

  • L'huître et le Zinc : L'huître est l'aliment le plus riche en Zinc, avec une teneur de plus de 20 mg de Zinc pour 100 gr d'huîtres. Le Zinc de l'huître est parfaitement assimilable. L'huître contient également de nombreux autres minéraux et oligo-éléments en concentrations importantes, qui fonctionneront en synergie avec le Zinc dans l'organisme. Les autres fruits de mer et le poisson contiendront entre 8 et 9 mg de Zinc.
  • La viande rouge/les abats et le Zinc : La viande rouge et les abats, surtout le foie, sont des aliments très riches en Zinc assimilable. Sur le haut du podium, on retrouve le foie de veau, avec un apport de 13,2 mg pour 100 gr. Le boeuf viendra en deuxième position avec 10,5 mg de Zinc pour 100 gr. Enfin, l'épaule de Porc apportera environ 8 mg de Zinc pour 100 gr.
  • L'oeuf et le Zinc : L'oeuf, particulièrement le jaune d'oeuf, est un aliment riche en Zinc. Bon pour la santé, c'est un aliment que l'on retrouve couramment dans les cuisines. Les oeufs apporteront environ 8 mg de Zinc pour 100 gr. Le jaune d'oeuf est un aliment hautement nutritionnel, contenant des protéines complètes et des antioxydants, en plus de nombreux autres nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, la choline et de bons acides gras. Le mieux est de favoriser des cuissons où le blanc est bien cuit et le jaune moins cuit, comme c'est le cas pour les oeufs au plat, les oeufs à la coque, les oeufs mollets ou encore les oeufs brouillés.
  • Les produits laitiers et le Zinc : Ce sont surtout les fromages qui sont riches en Zinc et plus particulièrement la mozzarella et le cheddar. Le lait et le yaourt en contiennent également, mais en plus petite quantité. Certaines études menées aux Pays-bas ont montré que le lait favorisait l'absorption du Zinc, grâce notamment à la présence du lactose. Cependant, les laits UHT et même pasteurisés ont subi des traitements thermiques qui diminuent fatalement la concentration en nutriments. De plus, ils ont tendance à être acidifiants pour l'organisme, même si des études tendent à revenir sur cette idée. En général, il est préférable de consommer des laitages crus de brebis ou de chèvre, ou encore se tourner vers des fromages frais.

Les aliments d'origine végétale riches en Zinc

On retrouvera également le Zinc en moindre quantité dans des aliments d'origine végétale, comme les céréales complètes, les légumineuses et les graines. Cependant, le zinc qui provient de ces aliments sera moins bien absorbé, notamment à cause de la présence d'antinutriments, les phytates. Ces derniers vont inhiber en grande partie l'absorption intestinale du zinc. C'est d'ailleurs pour cela qu'il est toujours recommandé de faire un temps de trempage, avant de consommer ces aliments, afin d'éliminer le plus de phytates possible.

  • Les céréales complètes et le Zinc : Les céréales complètes seront à favoriser au détriment des céréales raffinées. Le boulgour de blé (2,50mg/100gr), le riz sauvage (1,35 mg/100gr) ou encore le Quinoa (1,09 mg/100 gr) sont les céréales (ou fausse céréale pour le Quinoa) les plus riches en Zinc. Les autres céréales contiennent généralement moins d'1 mg de Zinc pour 100 gr.
  • Les légumineuses et le Zinc : Les légumineuses contiennent moins de Zinc que les céréales complètes, mais les lentilles corail ou vertes apportent tout de même environ 1,3 mg de Zinc pour 100 gr. Juste en-dessous, avec 1,1 mg pour 100 gr, on retrouve les pois chiches, les haricots blancs et les lentilles blondes. Les autres légumineuses contiennent moins d' 1mg pour 100 gr.
  • Les oléagineux (noix et graines) et le Zinc : Les oléagineux sont plus riches en Zinc que les céréales ou encore les légumineuses. Cependant, ils souffrent tout de même de la présence de phytates. En tête de liste, on retrouve les graines de courges, avec près de 8 mg de Zinc pour 100 gr, soit l'aliment végétal le plus riche en Zinc. Les graines de courges contiennent également de nombreux autres nutriments, ce qui en fait un aliment très intéressant sur le plan nutritionnel. On retrouve également (en mg/100 gr) :
    • Le Sésame 7,24 mg
    • Le Lin 6,05 mg
    • Les Pignons de pin 5,6 mg
    • Le Lin brun 5,1 mg
    • La Noix de pécan 4,61 mg
    • La graine de Chia 4,58 mg
    • La Noix du Brésil 4,13 mg
    • La graine de Tournesol 3,8 mg
    • La cacahuète 3 mg
    • L'Amande (avec peau) 2,85 mg
    • La Noix 2,7 mg
    • La Noisette 2,25 mg
    • La Pistache 2,2 mg
    • La Noix de macadamia 1,3 mg
  • Les légumes et le Zinc : Les légumes apportent très peu de Zinc. Parmi les légumes les plus riches en Zinc, on retrouve les champignons Shiitaké (1,33 mg) et le Coeur de Palmier (1,15 mg). Le reste des légumes, qu'ils soient cuits ou crus, apportent moins de 1 mg de Zinc pour 100 gr.
  • Les fruits et le Zinc : Les fruits, comme les légumes, contiennent très peu de Zinc. On retrouve en première position la pastèque (2,4 mg), la Baie de Goji (2 mg) ou encore la Noix de Coco avec 1,1 mg.
  • La Levure de Bière et le Zinc : La levure de bière est d'un point de vue biologique, une concentration de microscopiques champignons du nom de Sacchamoryces cerevisiae. C'est une excellente source de nutriments variés, notamment en vitamine B, mais aussi en Zinc. En effet, la levure de bière contient environ 9 mg de Zinc pour 100 gr, soit l'aliment d'origine végétale le plus riche en Zinc. De plus, elle est une bonne source végétale et naturelle sans phytates pour les végétariens.

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Quels rôles jouent le Zinc au sein de notre organisme ?

Le Zinc intervient dans l'activité de plus de 200 enzymes, ce qui fait que cet oligo-élément essentiel a de multiples rôles au sein de notre organisme. Voici ses principaux rôles :

  • Il intervient dans le métabolisme des graisses et des protéines. Il participe au métabolisme normal des acides gras et à un métabolisme glucidique normal. À partir des acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6), le zinc va permettre la production des prostaglandines.
  • Il a une action antioxydante, car il entre notamment dans la structure de la superoxyde dismutase (SOD). Il va donc protéger les cellules de l'organisme contre le stress oxydatif.
  • Il est indispensable aux défenses immunitaires, dont il contribue au fonctionnement normal.
  • Il intervient dans la spermogénèse et on le retrouve en grande quantité dans le liquide séminal.
  • Il contribue à une vision normale, car il participe à l'absorption et au métabolisme de la vitamine A et d'autres micronutriments, ainsi qu'à la protéine RBP liant le rétinol.
  • Il joue un rôle structural dans la formation des os. Il contribue au maintien d'une ossature normale, ainsi qu'à une fonction musculaire normale.
  • Il est essentiel à la croissance et participe à la synthèse normal de l'ADN.
  • Il contribue à une fonction cognitive normale.
  • Il contribue au bon état des cheveux et de la peau.
  • Il maintient un taux normal de testostérone dans le sang.
  • Il est indispensable aux sens du goût et de l'odorat.

Une complémentation en Zinc, pourquoi ? Pour qui ?

Beaucoup de personnes aujourd'hui souffrent de carence en Zinc. Une alimentation déséquilibrée, trop riche en glucides et aliments raffinés, en est souvent la première cause. D'autres habitudes néfastes limitent l'absorption du Zinc. C'est le cas d'une consommation excessive de caféine, de tabac ou encore d'alcool. En rééquilibrant l'alimentation et en ajoutant des aliments riches en Zinc, il est possible de remonter naturellement le taux de l'organisme.

Malheureusement, au cours des 50 dernières années, le constat est que les aliments d'aujourd'hui ont une qualité nutritionnelle moindre. Cela s'explique par différents phénomènes, comme l'agriculture intensive, la sélection de variétés à plus haut rendement et non pour leur valeur nutritive, mais aussi les changements climatiques, la récolte à non maturité, etc...

De plus, de nombreuses personnes souffrent de troubles digestifs, notamment de troubles intestinaux, comme la porosité intestinale. Ces troubles limitent l'absorption du zinc au niveau intestinal et donc provoquer des carences en nutriments essentiels. Enfin, certains traitements ou certaines pathologies comme le diabète, peuvent également être responsables d'un déficit en Zinc. Dans ces cas, les aliments riches en Zinc peuvent donc ne pas suffire.