La sérotonine est un neuromédiateur important du système nerveux central. Également appelée l’hormone du bonheur, elle joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions physiologiques et psychologiques : régulation de l'humeur, du sommeil, de la douleur et de l'appétit. Nous allons vous parler de sa production et de ce qui l’affecte au quotidien, afin de mieux la connaître pour se sentir mieux dans corps et son esprit.
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire une molécule utilisée par le système nerveux pour transmettre des informations entre les neurones. Il joue un rôle important dans le contrôle des émotions, l'humeur, la mémoire et la concentration. Il est également impliqué dans de nombreuses fonctions physiologiques importantes, notamment le sommeil, l'appétit, la digestion, le mouvement et la température corporelle.
Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé qui est transformé en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) par l'enzyme tryptophane hydroxylase. Le 5-HTP est ensuite converti en sérotonine par une autre enzyme, la 5-hydroxytryptophane décarboxylase (L-amino acide décarboxylase).
Les neurotransmetteurs jouent un rôle essentiel dans la communication entre les cellules nerveuses et sont impliqués dans plusieurs processus physiologiques et du système nerveux. Ils interagissent de manière complexe pour réguler l'activité cérébrale et influencer notre comportement, nos émotions, nos pensées et nos sensations.
En plus de la sérotonine, il y a :
- Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) : qui est le principal neurotransmetteur inhibiteur dans le système nerveux central, régulant l'excitabilité neuronale.
- L’acétylcholine (ACh) qui joue un rôle dans les fonctions motrices, la mémoire et l'apprentissage.
- La norépinéphrine (NE) qui est impliquée dans la régulation de l'humeur, le stress et l'attention.
- La dopamine (DA) qui est associée à la récompense, la motivation, le plaisir et les mouvements volontaires.
- Le Glutamate qui est le principal neurotransmetteur excitateur dans le cerveau, impliqué dans l'apprentissage, la mémoire et la plasticité synaptique.
Comment notre corps fabrique ce neuromédiateur ?
La sérotonine, également appelée 5-hydroxytryptamine (5-HT), est produite à partir d'un acide aminé essentiel appelé tryptophane. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments, notamment les viandes, les produits laitiers, les noix et les légumineuses. Une fois consommé, le tryptophane est transporté dans le cerveau par le biais de la barrière hémato-encéphalique, une barrière de cellules qui protège le cerveau des substances étrangères.
Il est intéressant de noter que la régulation de la production de sérotonine est influencée par le rythme circadien, c’est-à-dire le cycle naturel de veille-sommeil de notre organisme. Ainsi, les niveaux de sérotonine sont plus élevés pendant la journée et diminuent la nuit. L’exposition à la lumière naturelle va également réguler sa production en stimulant sa production. Alors que la lumière artificielle va plutôt la perturber en altérant le rythme circadien.
Quel est le rôle de la sérotonine ?
La sérotonine est impliquée dans de nombreuses fonctions du corps, notamment concernant le sommeil, l'humeur et l'appétit. Elle est également en lien avec la gestion des émotions et de la mémoire, dans la concentration et le mouvement. Ainsi que dans le maintien de la température corporelle et de la pression artérielle.
Voici une sélection de ses nombreux rôles dans l’organisme :
- Régulation de l'humeur : Appelée “hormone du bonheur”, la sérotonine peut induire une sensation de bien-être et de satisfaction. Elle joue donc sur notre humeur.
- Régulation du sommeil : La sérotonine régule le cycle veille-sommeil en augmentant la somnolence et en réduisant le temps d'endormissement.
- Régulation de l'appétit : La sérotonine joue un rôle dans la régulation de l'appétit et de la satiété.
- Régulation de la douleur : La sérotonine module la sensibilité à la douleur.
- Régulation de la température corporelle : La sérotonine a une action sur notre système cardiovasculaire et peut ainsi affecter la température corporelle.
Quels sont les signes d'un manque de sérotonine ?
Vous pouvez ressentir certaines sensations qui sont signes d’un manque de sérotonine, à savoir :
- Une tristesse persistante, une perte d'intérêt pour les activités que vous aimiez faire auparavant, des troubles du sommeil ou encore une perte d'appétit ;
- Une agitation et une irritabilité qui perturbent votre quotidien et vos relations avec les autres ;
- Des difficultés à vous endormir, des réveils nocturnes et un sommeil agité avec rêves et cauchemars ;
- Une envie de manger constante accompagnée d’envies de sucre et de glucides ;
- Des inconforts musculaires ;
- Des inconforts digestifs.
Qu'est-ce qui augmente la sérotonine ?
L’alimentation
La sérotonine peut être augmentée par des moyens naturels. Une alimentation saine et équilibrée contenant du tryptophane est importante pour maintenir de bons niveaux de sérotonine. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui est un précurseur de la sérotonine. Voici une sélection d’aliments contenant du tryptophane :
- Les oeufs : consommez-les cuits avec le jaune coulant pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels.
- Le poisson : certains poissons, comme le saumon, le thon et la truite, sont riches en tryptophane.
- La volaille : la dinde et le poulet sont de bonnes sources de tryptophane. Préférez les viandes blanches plutôt que les viandes rouges.
- Les produits laitiers : le lait, le yaourt et les fromages. Préférez-les crus.
- Les légumineuses : les pois chiches, les lentilles et les haricots.
- Les noix et les graines : les noix de cajou, les amandes et les cacahuètes, les graines de citrouille et de sésame.
- Les bananes : les bananes sont une excellente source de tryptophane et contiennent également des vitamines et des fibres.
Il est important de noter que le tryptophane doit être combiné avec des glucides pour être efficacement absorbé par le cerveau. En conséquence, il est recommandé de combiner ces aliments riches contenant du tryptophane avec des sources de glucides, comme les céréales complètes, les fruits ou les légumes.
La lumière naturelle
La lumière du soleil peut aider à augmenter les niveaux de sérotonine. En effet, certaines études ont montré que les personnes qui vivent dans des régions très ensoleillées ont des niveaux plus élevés de sérotonine que celles qui vivent dans des régions moins ensoleillées. Alors pensez à passer du temps à l’extérieur et à vous exposer à la lumière du soleil. Évitez les heures trop chaudes entre midi et quatre heures.
L’exercice physique
L'exercice physique peut également agir sur les niveaux de sérotonine et donc à améliorer l'humeur. Pensez à des activités telles que la course à pied, la natation, la marche rapide, le vélo, le yoga ou celles qui vous attirent le plus.
La gestion des émotions : méditation, respiration
Enfin, la méditation peut aider à réduire le stress et l'anxiété, et donc aider à augmenter la production de sérotonine. Pratiquez-la minimum 5 minutes chaque jour pour avoir des effets. Vous pouvez aller vers d’autres types d’exercices de respiration si vous préférez, comme la cohérence cardiaque.
Les plantes
Par ailleurs, certaines plantes, comme le Griffonia simplicifolia qui favorise le fonctionnement de l’activité cérébrale, contient du (5-HTP) dans ses graines. En général, la teneur moyenne de 5-HTP dans de la poudre de Griffonia est de 2,5 %. Le 5-HTP qui, comme nous l’avons vu, se transformera en sérotonine. Veillez bien à demander l’accord de votre médecin avant toute supplémentation.
Qu'est-ce qui détruit la sérotonine ?
La présence de la sérotonine dans notre organisme peut être fragilisée par de nombreux points :
- L’alimentation : une alimentation déséquilibrée impacte notre organisme et peut contribuer à la destruction de la sérotonine. Les aliments qui ont le plus gros impact seront le sucre, le sel, l’alcool et les produits industriels et transformés. Pensez à avoir une alimentation saine et équilibrée qui contient des aliments bruts et naturels, veillez à vous hydrater à l’eau peu minéralisée au quotidien.
- Le stress est un facteur important. En effet, le stress, notamment le stress chronique réduit les niveaux de sérotonine. Cela entraîne de la fatigue et de l’irritabilité. Pensez à mettre en place des moyens pour mieux gérer votre stress au quotidien. La sophrologie, la méditation, les exercices de respiration, le yoga, sont des disciplines qui peuvent vous accompagner.
- Le manque de sommeil impacte clairement les taux de sérotonine. Un sommeil de qualité est indispensable pour rester en bonne santé. Veillez à vous coucher tôt et à avoir une bonne quantité d’heures de sommeil.
Le mot de la fin
La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans les émotions, l'humeur, le sommeil et l'appétit. Certains facteurs comme le stress chronique, le manque de sommeil, ou encore l'alcool, réduisent le taux de sérotonine dans le corps. Il est indispensable d’adopter une hygiène de vie équilibrée pour garder les niveaux vers le haut. Une alimentation saine qui contient des aliments riches en tryptophane, l'exposition à la lumière du soleil, l'exercice physique et la gestion des émotions peuvent nous aider à maintenir de bons taux de sérotonine.
Caroline Pannetier
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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