Le stress oxydatif, cela vous dit quelque chose ? Souvent confondu avec les phénomènes d'oxydation survenant dans notre organisme dans le but d’apporter de l’énergie à nos cellules, le stress oxydatif n’a rien de désirable ! Le stress oxydatif est engendré par les radicaux libres, et est également notre chemin le plus court vers un vieillissement prématuré. Faisons le point sur la nature et les causes du stress oxydatif, ainsi que sur les meilleures manières de s’en protéger.
Qu’est-ce que le stress oxydatif ?
Le stress oxydatif, également nommé stress oxydant ou pression oxydative, est le résultat d’un déséquilibre entre la quantité de radicaux libres que nous produisons et la qualité de notre système de défense antioxydant. En effet, lorsque notre organisme ne possède pas suffisamment d’antioxydants pour se protéger contre les radicaux libres, ces derniers deviennent excédentaires et affectent notre organisme à différents niveaux, allant de nos cellules jusqu’à notre ADN. Dans l’idéal, notre organisme produirait une quantité suffisante d’antioxydants, l’équilibre entre radicaux libres et antioxydants serait optimal, et notre corps ainsi protégé. Malheureusement, notre environnement n’est pas toujours en faveur du maintien de cet équilibre.
Un lien est souvent fait entre le stress oxydatif et le vieillissement. Cela s’explique par le fait que notre corps est lentement dénaturé et oxydé par les radicaux libres, entraînant une cascade de conséquences telles que l’apparition des cheveux blancs, le ralentissement du métabolisme ou encore le dessèchement de la peau. On pourrait comparer le stress oxydatif et son impact sur notre organisme à l’effet de l’eau sur du métal exposé à l’oxygène qui petit à petit rouille.
Les grands coupables de cette oxydation ? Les radicaux libres ! Ces molécules, dont on entend régulièrement parler dans le monde de la santé, sont extrêmement réactives lorsqu’exposées à l’oxygène. En quantité trop importante, elles rompent l’équilibre et génèrent du stress oxydatif. Il ne faut toutefois pas ranger les radicaux libres dans la case des molécules ennemies, puisqu’ils jouent malgré tout un rôle important au sein de notre organisme, notamment au niveau de la stagnation cellulaire. Pour maintenir l’équilibre, beaucoup se tournent vers la prise de compléments alimentaires à base de vitamine C ou de vitamine E. En effet, ces deux vitamines contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Radicaux libres et stress oxydatif
Les radicaux libres sont partout. Certains d’entre eux nous arrivent de l'extérieur (radicaux libres exogènes) et d’autres sont produits par notre organisme (métabolisme). Lorsque la quantité de radicaux libres circulant dans notre organisme devient plus importante que notre défense oxydante, (soit notre taux d’antioxydants), notre organisme subit l’oxydation. Le stress oxydant est le résultat de ce déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants.
Lorsque le stress oxydant s’installe dans notre organisme et devient chronique, le processus de vieillissement de notre corps s’accélère. Le stress oxydant peut être évité grâce à la mise en place de bonnes habitudes et d’une hygiène de vie adaptée à nos besoins physiologiques. En réduisant notre exposition aux radicaux libres et en augmentant notre apport en antioxydants par le biais de notre alimentation ou de compléments alimentaires, il nous est possible de rétablir la balance et de retrouver notre bien-être.
Stress oxydatif et vieillissement
Le stress oxydatif est souvent jugé coupable du vieillissement prématuré ainsi que de certains processus dégénératifs. C’est le médecin américain Denham Harman qui propose pour la première fois en 1945 la théorie du vieillissement par le stress oxydatif. Le principe de son idée suppose que le stress oxydatif, engendré par l’excès de radicaux libres, dénature petit à petit notre organisme en affectant nos cellules, notre ADN etc. Nos tissus subissent ce phénomène lentement mais sûrement, nous amenant à subir les signes du vieillissement plus tôt que prévu. Rides, cheveux blancs, baisse de la vue, etc. sont autant de résultats de l’oxydation engendrée par les radicaux libres. La solution ? Les antioxydants ! Selon Harman, la consommation d’antioxydants permettrait de maintenir son capital jeunesse et de se protéger des effets du stress oxydatif en neutralisant les fameux radicaux libres.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Les causes du stress oxydatif
Les causes du stress oxydatif et de l’oxydation sont variées.
À la source du stress oxydatif : un déséquilibre formé entre la quantité de radicaux libres et celle d'antioxydants. On pourrait donc accuser les deux côtés : l’excès de radicaux libres et le manque d’antioxydants.
Les causes les plus souvent citées sont le tabac, l’alcool, l’exposition solaire, la pollution, la sédentarité et, surtout, le stress de notre vie moderne.
Comment lutter contre le stress oxydatif ?
Le stress oxydatif ne nous veut pas du bien, c’est certain ! Et si notre environnement trop pollué associé au stress de la vie quotidienne ne jouent pas en notre faveur dans notre quête d’équilibre oxydatif, il existe des moyens pour lutter contre le stress oxydatif naturellement.
Manger l’arc-en-ciel
Connaissez-vous l’expression “manger l’arc-en-ciel” ? Ce conseil diététique nous invite tout simplement à faire place aux couleurs dans notre assiette. Plus notre alimentation sera riche en fruits et légumes variés, plus nos défenses contre l’oxydation seront soutenues !
Pour lutter contre le stress oxydatif, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes frais quotidiennement. Consommer une grande variété de fruits et légumes frais est notre protection la plus efficace contre les radicaux libres et leurs effets délétères sur le vieillissement. Une alimentation riche en sources d’éléments antioxydants, comme les fruits et légumes par exemple, nous permet de prévenir un potentiel déséquilibre entre radicaux libres et antioxydants.
On privilégie les aliments riches en substances antioxydantes et en vitamine C qui contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif, tels que :
- les légumes crucifères (brocolis, chou, blettes etc.) ;
- les légumes oranges (carottes, courges, etc.) ;
- les agrumes ;
- les fruits rouges et les baies tels que les fraises, les myrtilles, les mûres et les framboises ;
- les aromates (curcuma, gingembre etc.) ;
- les aliments riches en oméga 3 (petits poissons gras, luzerne, huile de périlla, huile de lin, graines de chia etc.).
On profite également des aliments riches en vitamine E comme les oléagineux. De fait, la vitamine E contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
On évite les boissons sucrées et industrielles telles que les sodas et on opte plutôt pour des boissons riches en flavonoïdes comme le thé vert ou un café de bonne qualité.
Fuir le stress
En ce qui concerne l’oxydation, l'ennemi numéro un de notre organisme est bien connu : le stress ! Si les situations stressantes sont courantes et ne doivent pas nous alarmer, c’est plutôt le stress chronique dont nous devons nous méfier.
Le stress chronique met notre organisme sous pression et stimule la production de radicaux libres endogènes. En d’autres termes, lorsque nous sommes fréquemment stressés, nous produisons davantage de radicaux libres ! Il est donc important de se protéger du stress. Pour cela, deux manières sont efficaces.
Tout d’abord, il s’agit, dans la mesure du possible, de limiter les situations pouvant engendrer un stress inutile. Prenons le temps de s’écouter, évitons de se lancer dans un projet ou de se mettre dans une situation particulière si l’on sait qu’elle peut engendrer du stress.
Puis, apprenons à gérer notre stress. Se protéger de toutes sources de stress n’est ni possible ni désirable ! Le stress est une réaction physiologique de notre organisme visant à nous protéger et à assurer la survie de notre espèce. Toutefois, il est possible d’apprendre à garder son calme dans les situations stressantes en mettant en place quelques bonnes habitudes. En fonction de notre tempérament et de nos préférences, nous pouvons opter pour de la méditation, des promenades en pleine nature, du yoga, du Qi Gong, de la sophrologie etc. Quelle que soit notre technique de prédilection, nous veillerons à la pratiquer régulièrement afin d’être paré en cas de stress.
Bouger son corps
En ce qui concerne l’exercice physique, l’équilibre est de mise ! Les personnes pratiquant une activité sportive intensive plusieurs fois par semaine peuvent développer une tendance à l’oxydation, tout autant que les personnes sédentaires qui ne pratiquent aucune activité sportive. En effet, une pratique sportive trop importante peut générer la surproduction de radicaux libres !
Pour privilégier un bien-être durable et lutter contre l'oxydation, on mise sur une pratique sportive ou activité physique modérée et respectueuse de notre physiologie. Pour prévenir le stress oxydatif, on pourra s’offrir une demi-heure d’exercice modéré par jour tel que la marche à pied, le vélo, la nage, ou même le jardinage !
Se protéger de la pollution
Afin de lutter efficacement contre l'oxydation, il est essentiel d’éliminer un maximum de sources exogènes favorisant la production de radicaux libres. En réduisant le taux de radicaux libres auxquels notre organisme est soumis au quotidien, nous travaillons à rétablir l’équilibre pour prévenir un vieillissement accéléré.
Le terme “pollution” peut englober un certain nombre de sources de radicaux libres exogènes telles que la pollution extérieure (provenant des gaz d’échappement par exemple) et la pollution de nos intérieurs (des produits ménagers, des peintures etc.).
Quelques petites astuces : veillez à vous promener ou à courir en dehors des pics de pollution, aérez votre intérieur quotidiennement, veillez à utiliser des produits d’entretien écologiques et non toxiques.
Comment mesurer le stress oxydant ?
Lorsque l’on sait que notre environnement moderne n’est pas en notre faveur en ce qui concerne l’oxydation, il est bien légitime de se demander si nous sommes affectés par le stress oxydatif ! Si vous soupçonnez un stress oxydatif, vous pouvez demander conseil à votre médecin traitant qui pourra vous proposer une estimation clinique du risque oxydatif. Cette estimation se base sur le niveau général de votre hygiène de vie actuelle. Si vous semblez “à risque”, cette évaluation peut être complétée d’un bilan oxydatif, effectué par analyses sanguines. Le bilan de stress oxydatif consiste à réaliser un dosage sanguin de marqueurs biologiques qui permettent de déterminer ce que l’on appelle l’état oxydatif de la personne concernée. Cet état oxydatif nous renseigne sur les défenses antioxydantes de l’organisme, qu’elles soient produites par l’organisme (endogènes) ou provenant de notre alimentation ou de compléments alimentaires (exogènes).
Certains compléments alimentaires à base de vitamine E ou de vitamine C sont recommandés pour maintenir l’équilibre. En effet, la vitamine E et la vitamine C contribuent à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Les tests les plus communs sont le test FORT, permettant d’évaluer le taux de radicaux libres dans l'organisme et le test FORD, mesurant la capacité antioxydante. Le bilan sanguin prend également en compte une vérification des taux de minéraux, vitamines et enzymes.
Suite au bilan oxydatif, des modifications de l’hygiène de vie peuvent être conseillées, comprenant des réglages alimentaires, la prise de certains compléments alimentaires ou encore la pratique d’une activité physique. Prendre contact avec un praticien naturopathe peut être un bon départ afin de se faire accompagner grâce à la mise en place d’un programme personnalisé visant à accompagner l’organisme vers un rééquilibrage.
Comment augmenter ses apports alimentaires en antioxydants ?
Afin de maintenir un bon équilibre entre radicaux libres et antioxydants pour éviter l’apparition du stress oxydatif, il est important de travailler sur plusieurs points.
Tout d’abord, il convient de réduire la quantité de radicaux libres auxquels notre organisme doit faire face au quotidien. Pour cela, nous pouvons nous protéger des sources exogènes de radicaux libres en fuyant la pollution, le tabac, l’alcool etc. Il est aussi essentiel de diminuer notre propre production de radicaux libres. Une bonne manière d’y parvenir est de réduire nos niveaux de stress !
En parallèle, nous pouvons augmenter nos apports en antioxydants par le biais de notre alimentation et par celui des compléments alimentaires. Des compléments alimentaires à base de vitamine C, de vitamine E ou de sélénium peuvent être intéressants, ces trois actifs contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Également, consommer une grande variété de fruits et légumes frais au quotidien sera notre meilleure stratégie pour faire le plein d’antioxydants et prévenir le vieillissement. En effet, les antioxydants aident à protéger vos cellules, tissus et organes du dommage oxydatif. La prise de compléments alimentaires peut aussi être intéressante pour soutenir les processus de rééquilibrage oxydants de notre corps. On peut privilégier certains nutriments essentiels pour lutter contre le stress oxydatif, présentés ci-après.
La vitamine C
La vitamine C est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau.
Un apport suffisant en vitamine C par notre alimentation est essentiel à notre bien-être. Les aliments riches en vitamine C sont les agrumes, les poivrons rouges, les légumes lacto-fermentés, l’açai ou encore les baies de goji, et font partie intégrante d’une assiette nutritive et colorée. La vitamine C contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine E
On pense également aux aliments apportant de la vitamine E. Cette vitamine contribue à protéger les cellules du stress oxydatif. Aussi appelée tocophérol, la vitamine E est une vitamine liposoluble à l’instar de la vitamine D ou de la vitamine A. On la retrouve principalement dans les huiles végétales, les avocats, les sardines, les oléagineux, l’huile de germe de blé ou encore les pignons de pin !
Le sélénium
Le sélénium est un oligo-élément, c’est-à-dire un composant dont l’organisme n’a besoin qu’en très faible quantité. Le sélénium contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Dans nos aliments, on en retrouve quelques traces dans les noix du brésil, les huîtres, le thon, les abats de poulet ou de dinde, le hareng etc.
Marine Leleux
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
4 Commentaire(s)
Laisser un commentaire