Les principes du régime flexitarien 

À l’heure actuelle, de multiples régimes et modes alimentaires émergent. La plupart d’entre eux ne visent pas à l’amincissement mais ils contribuent à une alimentation et à un mode de vie plus conscients et plus sains. Parmi eux citons, le végétarisme, le végétalisme et le véganisme, la diète cétogène ou encore le régime flexitarien aussi appelé le flexitarisme. Il fait d’ailleurs l’objet de cet article. 

Mais alors, que signifie concrètement le terme « flexitarien » ? En quoi consiste ce régime alimentaire ? Pourquoi et comment devenir flexitarien ? Quels sont les avantages et les inconvénients à le devenir ? À qui s’adresse le régime flexitarien ? Autant de questions qui trouveront des réponses dans cet article. 

Que veut dire flexitarien ? En quoi consiste ce régime alimentaire ? 

Flexitarien est un mot-valise créé à partir des deux mots suivants, flexible et végétarien. Ce terme reflète parfaitement l’adaptabilité de cette alimentation. En effet, un régime flexitarien constitue un mode alimentaire différent qui n’est ni un régime végétarien ni même un régime végétalien et vegan. C’est un réel compromis. 

Bien que le flexitarien ait une tendance majoritairement végétarienne, il reste un omnivore. De ce fait, le flexitarien mange aussi bien des produits d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers, œufs et miel) que des produits d’origine végétale (légumes, fruits, céréales, légumineuses, tofu, soja, fruits secs et oléagineux). Le flexitarien a donc une alimentation variée qui comporte des macronutriments (glucides, lipides, protéines animales et végétales) et des micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments…) divers et essentiels. 

Néanmoins, le flexitarien base ses choix alimentaires sur une méthode de consommation réfléchie et sur une vision raisonnée de l’alimentation qui visent à respecter aussi bien l’organisme et la santé, que la planète. Effectivement, la consommation de chair animale (viande, poisson et fruits de mer) est limitée, en général, à une à deux fois par semaine, en privilégiant la viande blanche. Les protéines animales sont donc réduites mais le flexitarien n’y renonce pas. Les produits d’origine animale ne sont donc pas exclus comme ils le sont dans un régime végétarien (pas de viande et de poisson) ou végétalien/vegan (pas de viande et de poisson ni de produits issus d’animaux). 

Les protéines animales sont également sélectionnées soigneusement. Ainsi, le flexitarien priorise une meilleure qualité nutritive et une production responsable et durable plutôt qu’une quantité abondante de viande et de poisson. Les achats en circuits courts, à des producteurs locaux, et les productions issues de l’agriculture biologique sont favorisés.

Les choix alimentaires spécifiques du flexitarien s’étendent également aux autres catégories alimentaires. Ainsi, le flexitarien achète des fruits et des légumes de saison, des aliments naturels, les moins industriels et les moins transformés. 

Les origines du régime flexitarien

Le flexitarisme est un régime alimentaire assez récent, mis en lumière à la fin du XXème siècle. Effectivement, le régime flexitarien naît aux États-Unis dans les années 1990 par Mark Bittman, journaliste du New York Times. Il alerte la population américaine sur leur consommation abondante en viande et l’impact négatif qu’elle peut occasionner sur l’environnement.  

Pourquoi devenir flexitarien ?

Diverses raisons et différents enjeux pourraient vous convaincre de devenir flexitarien.

Écologie - éthique

Être flexitarien permet de réduire son impact écologique sans aucune frustration puisque toutes les catégories alimentaires sont présentes au sein de l’alimentation. En effet, la production de viande est consommatrice d’une quantité importante d’eau. Il en faudrait environ entre 50 à 70 litres pour la production d’un kilo de viande bovine en France. De plus, à travers le monde, l’élevage intensif serait impliqué dans la déforestation. Il contribuerait également à la pollution en causant environ 14,5% d’émissions de gaz à effet de serre. 

Devenir flexitarien c’est porter un regard critique sur ses choix de consommation alimentaire en privilégiant les petites exploitations agricoles qui polluent moins, si possible locales. Devenir flexitarien c’est aussi consommer en accord avec les saisons (fruits, légumes, poisson...).

Par ailleurs, les réductions de viande et de poisson sont déjà un premier pas si vous êtes sensible au bien-être animal. 

Santé  

Santé physique

Des études démontrent à ce jour qu’une consommation excessive de viande accroît les risques de développer certaines pathologies comme un cancer du côlon. De ce fait, l’ajout parcimonieux de protéines animales sélectionnées avec soin et l’ajout de protéines végétales permettent de bénéficier de protéines de meilleure qualité tout en évitant les carences, notamment en vitamine B12. La vitamine B12 est essentielle à une bonne santé. Elle intervient, entre autres, dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux mais aussi de la synthèse de l’ADN. Elle se retrouve essentiellement dans les produits animaux comme le foie, les rognons, le hareng, les huîtres et les œufs. 

Le régime flexitarien permet donc de pallier d’éventuelles carences (vitamine B12, protéines, zinc, fer…) grâce à l’équilibre entre l’apport ponctuel de produits animaux et l’apport de produits d’origine végétale. 

Il est utile de relever que les protéines animales (viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers…) et le soja (tofu…) contiennent les huit acides aminés essentiels à un fonctionnement optimal de l’organisme humain. Ces huit acides aminés ne peuvent pas être produits par le corps et il est donc nécessaire de s’en procurer via une alimentation équilibrée et variée, au quotidien.

La baisse de la consommation de viande et de poisson requiert des alternatives végétales afin d’apporter tous les acides aminés essentiels évoqués ci-dessus (tofu, soja, association légumineuses et céréales…). 

L’assiette bien pensée d’un flexitarien est donc très variée et les protéines sont diversifiées, elle se compose d’eau, de vitamines, de minéraux, d’oligo-éléments, de fibres solubles et insolubles, d’acides aminés et d’acides gras essentiels, sans laisser place à des carences fréquentes : vitamine B12, zinc, fer, calcium, acides gras (oméga-3 et 6…) etc. 

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Comme son nom l’indique, le régime flexitarien reste un choix de régime alimentaire souple qui s’adapte à nos envies, tout en se dirigeant vers une alimentation plus saine. Les éventuelles contraintes sociales et les frustrations sont ainsi écartées.  

Economiser et investir dans sa santé 

Devenir flexitarien est également un choix judicieux pour le portefeuille. Ce n’est un secret pour personne, la viande, le poisson et les fruits de mer sont onéreux. L’achat moins fréquent de ces produits engendrent de réelles économies. Grâce à ces dernières, le consommateur peut alors privilégier des protéines animales de meilleure qualité, moins souvent, qui auront un impact positif direct sur sa santé et sur l’environnement.  

Débuter une transition vers un régime alimentaire végétarien ou végétalien/vegan 

Le régime alimentaire flexitarien est un choix modéré qui permet d’effectuer sans transition trop brutale un changement de régime alimentaire pour éventuellement se diriger, selon nos choix et nos convictions, vers un régime alimentaire totalement végétarien ou végétalien et vegan. Effectivement, grâce au régime flexitarien, il s’agit dans un premier temps d’espacer sa consommation de chair animale. 

Comment devenir flexitarien ?

La clef pour être flexitarien, c’est avant tout de faire preuve de bon sens et de se laisser guider par ses envies, tout en effectuant des choix raisonnés. Pour devenir flexitarien, il est essentiel de privilégier des aliments de saison, naturels voire biologiques, issus de circuits courts et les moins transformés possible. 

Si vous avez un marché à proximité, c’est une bonne option. Néanmoins, tout le monde n’a pas la possibilité de consommer de la viande de façon locale. Achetez chez le boucher, si c’est réalisable. En grande surface, les labels et les mentions restent une alternative non négligeable. Parmi lesquels citons le Label Rouge, l’Agriculture Biologique, l’Indication Géographique Protégée (IGP), l’Appellation d’Origine Protégée (AOP)… Pour le poisson, favorisez des poissons sauvages, locaux pour une fraîcheur accrue, de saison puisque le poisson a également une saisonnalité au même titre que les fruits et légumes. Optez également pour des œufs de poules élevées en plein air (ce mode d’élevage est annoté du chiffre 1 sur le code inscrit sur l’œuf) et des volailles élevées en plein air. C’est une question de qualité plutôt que de quantité ! 

Pourquoi manger moins de viande ? 

Manger moins de viande peut s’inscrire dans une démarche consciente vis-à-vis de l’écologie, de la santé et du bien-être animal. Il est en effet intéressant de réduire sa consommation de viande puisqu’il a été prouvé que sa production est une cause majeure des émissions de gaz à effets de serre qui sont également impliqués dans la pollution de la Terre. D’un point de vue santé, des études scientifiques démontrent que manger moins de viande a un impact positif pour la prévention de certaines pathologies comprenant le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancers.  

Les aliments autorisés dans ce régime 

Comme vous l’avez sans doute à présent compris, le principe du régime flexitarien n’est en aucun cas d’évincer une ou plusieurs des catégories alimentaires principales. Il n’impose aucune restriction, ce qui en fait de lui un régime alimentaire accessible et facile à mettre en place au quotidien. 

Pour résumer, être flexitarien c’est s’autoriser à manger : de la viande, du poisson et des fruits de mer à raison d’une ou deux fois par semaine, la fréquence varie en fonction de chacun. Mais aussi, des fruits, des légumes, des céréales, des légumineuses, des oléagineux, des fruits secs, du tofu, du soja… En prêtant une attention particulière à la qualité des produits consommés et, autant que faire se peut, à leur provenance.

Comment équilibrer ses repas et comment s’assurer d'obtenir tous les nutriments qu'il faut à partir d'un régime flexitarien ? 

Au quotidien, le flexitarien peut consommer des œufs et des produits laitiers. Il faut également qu’il enrichisse son alimentation en protéines végétales en consommant du soja (tofu…) ou en associant des légumineuses (pois chiches, haricots rouges, blancs, noirs…) avec des céréales (blé, millet, riz, sarrasin…) pour obtenir tous les acides aminés essentiels et ainsi couvrir ses besoins journaliers en protéines (1 gramme par kilo de poids et par jour). Concrètement, la semoule de blé et les pois chiches s’allient parfaitement par exemple, comme dans un couscous mais aussi les haricots rouges et le riz. Il est aussi possible de cuisiner des alternatives aux protéines animales comme le tofu. Il en existe à présent dans le commerce déjà cuisiné et aromatisé, ce qui peut être une possibilité pour aider à se familiariser avec cet aliment parfois peu connu.  

Menu flexitarien, à quoi ressemble une assiette flexitarienne ?

Voici une journée-type en mode flexitarien qui peut bien entendu varier à l’infini et selon vos envies. S’écouter et s’adapter, voici l’idée. 

Petit déjeuner

Voici deux versions de petit-déjeuner :

Version sucrée : 2 tartines de pain complet tartinées de purée d’amande. Une infusion de son choix. Des fruits : une clémentine, un kiwi, une pomme, selon la saison. Il est possible d’ajouter un yaourt au lait végétal ou au lait animal. 

Version salée : des œufs brouillés ou sur le plat accompagnés d’épices : curcuma, cumin, curry… Dans le cas des œufs au plat, veillez à ne pas faire trop cuire le jaune d’œuf. 2 tranches de pain complet. Une infusion de son choix. Des fruits : une clémentine, un kiwi, une pomme, selon la saison. 

Déjeuner 

Version protéines végétales : une salade verte en entrée accompagnée de crudités de son choix, selon la saison avec une sauce vinaigrette composée d’huiles crues première pression à froid, vierge et issues de l’agriculture biologique si possible, pour un apport suffisant et équilibré en acides gras essentiels oméga-3 et 6 (huile de colza, lin, carthame, noix…). Une poêlée de légumes de saison cuite dans un filet d’huile d’olive, saupoudrée d’épices de votre choix, avec de la semoule de blé et des pois chiche. Le fromage et le dessert sont en option et de votre choix. 

Version protéines animales : un bowl façon asiatique composé de : riz, une poignée de haricots rouges, noirs ou blancs, un filet de saumon cru, du maïs, des brocolis, des radis, des carottes (en fonction des saisons), un jus de citron vert ou jaune, de la sauce soja salée, 2 cuillères à soupe d’huile de sésame. Le fromage et le dessert sont en option et de votre choix. 

Collation

Des fruits de saison ou fruits secs et oléagineux (amande, noisettes…). 

Dîner

Une salade verte avec une vinaigrette. Une omelette aux oignons, aux pommes de terre et aux épinards (ou constituée de légumes de saison : tomate, asperge, courgette, courge…). Le fromage et le dessert sont en option et de votre choix. 

Il est important de s’hydrater avec de l’eau claire au cours de la journée et hors repas afin de s’assurer de ne pas diluer le bol alimentaire.

Cette journée type d’une journée flexitarienne reste une option. Il est utile de préciser à nouveau qu’il faut écouter vos ressentis et votre faim. L’alimentation doit s’adapter à chacun et ne pas être une contrainte.   

Les avantages et inconvénients du régime flexitarien 

Les avantages d’un régime alimentaire flexitarien sont résumés dans cette devise : on ne se prive de rien, on mange mieux et on découvre de nouveaux aliments !

Le potentiel souci concernant les carences en protéines et en nutriments essentiels ayant déjà été évoqué précédemment, relève d’un autre point. D’un point de vue pratique, il faut être conscient qu’être flexitarien engage à cuisiner davantage puisque les produits industriels et transformés sont limités voire absents. Il faut également s’ouvrir à la cuisine des protéines végétales qui nous sont parfois inconnues, comme le tofu, le soja ou encore les légumineuses qui nécessitent une préparation particulière pour bénéficier de tous les nutriments qu’elles ont à nous offrir. 

Le régime flexitarien, pour qui ? 

Le régime flexitarien s’adresse donc à toutes les personnes soucieuses de leur santé et de leur impact sur l’environnement, tout en se faisant plaisir.

Toutefois, puisque l’apport en protéines animales est tout de même réduit, il est conseillé de se renseigner auprès d’un médecin dans les cas suivants : grossesse, enfants, seniors, personnes en convalescence ou ayant une pathologie spécifique. Grâce à cette démarche, vous vous assurez de pouvoir devenir flexitarien sans risque pour votre santé. 

Un régime flexitarien augmentera-t-il votre facture de courses ?

A contrario, un régime flexitarien n’accroît en aucun cas le budget de courses de base. Il est même accessible aux petits budgets. Bien entendu, les produits d’origine animale restent coûteux. Néanmoins, les économies effectuées en espaçant leur consommation, de plusieurs fois par jour à quelques fois par semaine, permet de consommer des produits de meilleure qualité. Ainsi, vous investissez dans votre santé !

Clara Del Rio Y Quintana 

Naturopathe