Tout savoir sur le soja 

Tofu, tempeh, protéines texturées, en boisson végétale ou en yaourt… Le soja, très apprécié en Asie, est en train de devenir un produit tendance sur les tables européennes. Végétarien déclaré ou à temps partiel ? Je vous invite à découvrir tout sur le soja !

Qu’est-ce que le soja ?

Le soja est une légumineuse originaire d’Asie. Son nom scientifique est Glycine max.

Ses graines ou fèves peuvent être comestibles après trempage et cuisson, mais c’est surtout sous la forme de dérivés que le soja débarque dans nos assiettes :

  • À partir des graines de soja broyées, comprimées et dégraissées, nous pouvons obtenir de la farine de soja, des protéines de soja texturées et des concentrés ou poudres de protéines de soja.      
  • L’huile extraite à partir de ces mêmes graines est utilisée dans l’industrie agroalimentaire, pour l’élaboration de pâtisseries ou de gâteaux industriels et dans les chocolats. On la retrouve aussi comme composant de certains mélanges d’huiles végétales pour la cuisson.
  • Le soja non fermenté donne naissance au tofu et au jus de soja (parfois appelé boisson ou lait de soja) et assimilés : crèmes, yaourts, crèmes desserts, etc.
  • Et le soja fermenté est la matière première de la sauce soja, le miso (pâte de soja fermentée) et le tempeh.

Le soja sert aussi à nourrir les volailles et les porcs, ce qui leur apporte des protéines d’une forme très concentrée.

Enfin, il existe d’autres usages non alimentaires : dans la fabrication de vernis, de peintures et d’encres d’imprimante, et dans certains pays, du biodiesel.

Où le soja est-il cultivé ?

C’est une légumineuse originaire de Chine. Le soja a longtemps été cultivé en Asie, mais aujourd’hui, la production est plus concentrée aux États-Unis et en Amérique du Sud.

Il existe de nombreuses variétés de soja (Glycine max) : les formes naines et celles à graines jaunes sont les plus couramment cultivées.

Leurs fruits sont des gousses de 3 à 8 cm et contiennent de 2 à 4 graines (ou fèves), sphériques ou elliptiques qui mesurent de 0,5 à 1,1 cm de diamètre.

On retrouve aussi des formes à graines noires ou vertes de la même espèce. Ces dernières sont confondues avec le haricot mungo ou les gousses d’edamame, des fabacées comestibles très similaires au soja.

Le soja se cultive sous des conditions climatiques plutôt chaudes : de 20 à 30 °C ; il a des besoins modérés en eau.

En France, la culture de soja a commencé dans les années 1980 et on compte actuellement environ 200.000 hectares de terres consacrées à la culture du soja, dont la majorité se situe dans le sud-ouest de la France et dans la région Auvergne-Rhône-Alpes. Caractérisées par des étés de plus en plus chauds, les semences sont cultivées au mois de mai et la récolte se fait entre septembre et octobre.

Chaque année, la France produit en moyenne 140.000 tonnes de soja, mais on consomme environ 3 millions de tonnes par an, entre l’alimentation des animaux d’élevage, l’industrie agroalimentaire et les produits destinés à notre consommation directe. Nous voyons ainsi que la production locale n’arrive à couvrir que 5% des besoins, nous sommes donc obligés d'importer.

Pour répondre aux demandes mondiales de soja, il est cultivé dans de grandes surfaces des forêts aux Etats Unis, au Brésil (en Amazonie) et des savanes en Argentine (dans le Mato Grosso), en conséquence, l’Amérique, notamment l’Amérique du Sud traverse en ce moment une importante déforestation.

Afin de rassurer les consommateurs, la majorité des produits à base de soja destinés à nos assiettes sont issus de la production française, sachant que depuis des années, la culture du soja transgénique (génétiquement modifié ou OGM) est interdite en France : nous mangeons donc du soja de qualité !

Le soja, une protéine végétale

Le soja est une excellente source de protéines, il contient tous les acides aminés essentiels (ceux que notre corps ne peut pas produire). Grâce à sa richesse en protéines, le soja et ses dérivés sont les substituts des protéines animales le plus consommés chez les végétariens :

  • Les graines de soja contiennent 35 g de protéines par 100 g (du poids cru).
  • Quant aux substituts des viandes, leurs teneurs en protéines par 100 g sont : 15 g dans le tofu, 18 g dans le tempeh et 19 g dans les protéines végétales de soja texturées. Les produits industriels sous forme de galettes, boulettes ou saucisses ont des apports très variables, selon les ingrédients de chaque préparation.
  • Par rapport aux protéines dans les substituts des produits laitiers, par 100 g de produit il y en a : 3,6 g dans les jus (« laits ») de soja, 4,5 g dans les yaourts au soja, 3,5 g dans les crèmes desserts et 3 g dans la crème de soja.

De plus, par sa teneur en lipides (19,2 g par 100 g) le soja est aussi considéré comme un oléagineux. Il ne contient pas de cholestérol et sa composition en acides gras est de bonne qualité : des acides monoinsaturées et polyinsaturés des familles oméga 6 et oméga 9. Tous associés à un meilleur profil des lipides sanguins.

Les graines de soja contiennent aussi 21 g de glucides, sous forme d’amidons et elles sont très riches en fibres : 13 g par 100 g de fèves crues.

Enfin, le soja est une excellente source de minéraux : calcium, magnésium, phosphore, potassium et fer et des vitamines du groupe B. 

Le soja aide-t-il à maigrir ?

Le soja est un aliment riche en protéines et en fibres, les deux nutriments les plus importants pour retrouver la satiété. Pour cela, dans le cadre d’une alimentation équilibrée et contrôlée en calories, le soja peut vous aider à perdre du poids.

Afin d’évaluer d’autres rôles du soja dans la minceur, deux grandes études sont en cours :

  • L’une cherche à évaluer le soja comme régulateur de la leptine, une hormone liée à la satiété : ceci permettrait de savoir si cette légumineuse a un effet encore plus puissant dans la réduction de la consommation alimentaire.
  • Une autre évalue son effet sur le métabolisme : l’idée est de savoir si la consommation régulière de soja peut accélérer le métabolisme de base, c’est-à-dire, brûler davantage de calories. 

Est-ce qu’il y a des hormones dans le soja ? 

Le soja contient des isoflavones : génistéine, daidzéine et glycitéine. Ces molécules sont aussi appelées phytœstrogènes, parce qu’elles ont des propriétés qui ressemblent à celles des œstrogènes, les hormones sexuelles féminines. Dans 100 g de graines de soja, il y a environ 40 mg d’isoflavones.

Dans notre corps, les phytœstrogènes et les œstrogènes entreraient dans une sorte de compétition. A cet égard, des centaines d’études ont été menées ; nous pouvons les regrouper en trois catégories :

  • Les effets chez la femme ménopausée : où l’utilisation d’isoflavones de soja montre une diminution importante, allant jusqu’à 20%, des bouffées de chaleur. Ces hormones ont aussi une action protectrice contre l’ostéoporose, car elles limitent la résorption de l’os ; un effet observé quand la consommation de calcium est suffisante.
  • Les éventuelles associations entre les phytœstrogènes et les cancers dits hormono-dépendantes (de sein, de l’utérus, des ovaires ou de la prostate), où la multiplication cellulaire est très sensible aux œstrogènes : nous savons à maintenant que la consommation de soja ou de ses dérivés est sûre, elle n’est pas en lien avec la croissance des cellules cancérigènes. 
  • L’effet du soja sur les hormones sexuelles masculines : les résultats des études chez les hommes démontrent que la consommation de soja n’a aucun impact sur leur taux de testostérone.

Quels sont les dangers du soja ?

Soja et thyroïde

Le soja peut diminuer l'absorption d'iode, pour cela il a été considéré comme un aliment « goitrogène ».

Les études actuelles montrent que chez les personnes en bonne santé, le soja n’a pas montré d'effets secondaires sur le fonctionnement de la glande thyroïde. Il y a cependant deux remarques importantes :

  • Si la personne est à la base carencée en iode, le soja et ses dérivés pourraient nuire au fonctionnement normal de la thyroïde. Pour cela, les personnes ayant un goitre associé à une carence en iode, ne devraient pas consommer des produits contenant du soja.
  • Le soja pourrait aussi interférer avec l'assimilation des médicaments utilisés pour traiter l’hypothyroïdie. Si vous prenez ce type de traitement, évitez de consommer du soja ou ses dérivés au même moment de la prise de ces médicaments.

Soja et OGM

70 à 80% du soja cultivé dans le monde est modifié génétiquement. En France, il est interdit de cultiver du soja transgénique, et ce que nous mangeons est certifié sans OGM. Par contre, le soja importé, destiné à l'alimentation animale, est génétiquement modifié pour résister aux herbicides (notamment le glyphosate).

Ces OGM ou certains pesticides pourraient avoir des effets négatifs sur notre santé : une toxicité, des lésions des organes tels que le foie ou les reins ou bien une prédisposition à certaines maladies chroniques.

L'objectif serait d’avoir du soja sans OGM et issu de terrains sans glyphosate, et dans l’idéal, continuer de lutter contre la déforestation. Ces efforts se font remarquer en France depuis une dizaine d’années : si vous achetez un produit à base de soja français, il devrait être garanti sans OGM et non issu de la déforestation. Mais comme certains produits sont importés, lisez bien les étiquettes avant d’en acheter.

Autres informations sur le soja

Passons à une question un peu controversée : la teneur en phytœstrogènes présents dans le soja pourrait avoir des effets nocifs chez la femme ?

Nous savons grâce à plusieurs études, qu’elles soient épidémiologiques ou menées en laboratoires, que les produits alimentaires à base de soja sont sûrs. Quand on examine minutieusement, on voit que les chercheurs précisent que ces résultats ne concernent pas les isoflavones provenant de suppléments, seulement celles d'origine alimentaire.

Il existe une exception à considérer : des essais ont montré que les effets œstrogéniques des isoflavones peuvent réduire l’efficacité de certains traitements de cancer de sein. Dans ces cas, il vaut mieux consulter son médecin. 

Quelle quantité de soja pouvons-nous consommer par jour ?

Malgré quelques controverses, le soja est un aliment intéressant sur le plan nutritionnel.

Les autorités sanitaires et les professionnels de la nutrition conseillent une consommation modérée de soja. L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire, de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande une dose maximale de 1 mg d’isoflavones par Kg et par jour (par exemple, 70 mg pour une personne qui pèse 70 Kg).

Sachant que 100 g de soja apportent environ 40 mg d’isoflavones, la consommation quotidienne peut être entre 50 et 100 g de soja, c’est l’équivalent à environ un produit à base de soja par jour.

Par rapport aux isoflavones provenant des suppléments, il vaut mieux rester prudents : la façon dont elles interagissent avec les cellules de notre corps n'est pas complètement claire. 

Quel est le meilleur moment pour en manger ?

Quand nous décidons de réduire notre consommation de viande ou de produits laitiers, le soja apparaît comme une alternative intéressante. En respectant les recommandations journalières, vous pouvez prendre par exemple :

  • 1 verre de “lait” de soja ou 1 pot de yaourt au soja, à la place d’un laitage.
  • Ou bien, 100 g de tofu, tempeh ou soja texturé, le midi ou le soir pour remplacer la viande.

Est-ce que tout le monde peut en manger ?

L'ANSES recommande une consommation de soja très prudente chez certaines personnes :

  • Les compléments alimentaires à base de soja ou de plantes contenant des phyto-œstrogènes sont fortement déconseillés chez les femmes qui ont des antécédents personnels ou familiaux de cancer du sein.
  • Comme les effets des phytoœstrogènes ne sont pas certains, il est conseillé de limiter la consommation de soja et ses dérivés pendant la grossesse et l’allaitement et pendant les 3 premières années de la vie (sauf avis du médecin).
  • Chez les personnes souffrant d’une hypothyroïdie (traitée ou non) ou ayant un goitre, la consommation de soja doit rester limitée, surtout au cours du traitement.
  • Enfin, il existe des réactions allergiques au soja. Dans ces cas ou chez les personnes ayant un terrain allergique important, la consommation de soja est à bannir.

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne – Nutritionniste