Erythritol, tout savoir sur cet édulcorant

Quand l’objectif est de réduire la consommation de sucre, nous considérons la possibilité d’utiliser des édulcorants pour le remplacer, mais de nombreuses questions nous viennent à l’esprit : Allons-nous y retrouver le goût du sucre ? Est-il naturel ou pas ? Combien de calories apporte-t-il ? Est-ce que cet édulcorant est sûr ?

Bonne nouvelle : l’érythritol pourrait avoir ce que vous cherchez ! Je vous invite à découvrir tout sur cet édulcorant.

Qu’est-ce que l'érythritol ? 

L’érythritol est un édulcorant de la famille des polyols, aussi appelés alcools de sucre : ce sont des composés ayant une structure chimique similaire à celle des sucres et qui ont un ou plusieurs groupements hydroxyle (-OH) comme les alcools. Mais rassurez-vous, il ne s’agit que d'une dénomination biochimique, car il n’y a pas d’éthanol dans la molécule.

L’érythritol a été découvert il y a presque 150 ans, en 1874. Nous savons qu’il est naturellement présent dans les algues et les lichens, ainsi que dans les aliments fermentés comme le vin, le miso et les fromages affinés. Il se trouve aussi en petite quantité dans les champignons et dans certains fruits mûrs comme le melon, la poire et les raisins.

Depuis le début des années 1990, cette molécule peut aussi être obtenue de façon industrielle, par un processus de fermentation des glucides présents dans la farine de blé ou de maïs, en utilisant des enzymes et des levures : ce mélange fermenté donne un sirop qui doit être stérilisé, filtré, purifié et finalement cristallisé à des fins commerciales.

Les cristaux d’érythritol, même s’ils représentent un produit transformé (parce qu’ils sont issus des processus industriels), ont une origine naturelle, à la différence d’autres édulcorants dits « de synthèse ».

Quelles sont les caractéristiques de l’érythritol ?

L’érythritol est commercialisé sous la forme de cristaux, il a donc le même aspect que le sucre blanc (raffiné).

Grâce à sa similitude structurelle avec la molécule de saccharose (du sucre), il se lie aux récepteurs du goût situés sur notre langue, en nous donnant la sensation de douceur. En fait, sa saveur n’est pas tellement différente de celle du sucre, sans amertume ni goût métallique, mais elle s’estompe assez vite, sans laisser d’arrière-goût.

Le pouvoir sucrant de l’érythritol est moins intense que celui du sucre de canne ou de betterave : de 60 à 70%. Cela nous permet soit de nous habituer à manger de moins en moins sucré, soit d’adapter les doses pour obtenir le goût qui nous convient.

Les cristaux d’érythritol sont solubles dans l’eau à température ambiante (dès 20°C), et leur dissolution produit une réaction endothermique, se traduisant par une sensation de refroidissement. Ce même effet se produit quand ils se dissolvent en bouche, ce qui provoque une sensation de fraîcheur. C’est pourquoi il est utilisé dans des chewing-gums à goût rafraîchissant.

Il est capable de fondre dès 121°C, mais reste stable à la chaleur, résistant à des températures de plus de 330°C, ce qui permet une utilisation culinaire très variée : à température ambiante, dans des préparations froides ou allant au four par exemple.

Quels sont les avantages de l’érythritol ?

Ses faibles apports caloriques

L'érythritol apporte seulement 20 Kcal / 100 g, contre 400 Kcal / 100 g de sucre. Si nous ajoutons une portion (1 c.à.c.) de cet édulcorant dans une boisson, comme le café ou le thé, par exemple, nous apportons à peine 1 Kcal supplémentaire.

Grâce à ces apports très faibles en calories, l’érythritol convient parfaitement aux personnes souhaitant une perte de poids.

Ses effets sur le métabolisme

L’érythritol n’apporte pas de glucides et il possède un index glycémique égal à zéro, c’est-à-dire qu’il n’a aucune incidence sur les taux de glucose et d’insuline dans le sang. C’est pourquoi cet édulcorant est une option compatible pour les personnes souffrant de diabète et il convient aussi aux régimes pauvres en glucides et aux régimes cétogènes.

Contrairement aux sucres, l’érythritol ne subit pas le processus de lipogenèse (il n’est pas transformé en graisses), il n’a donc pas d’impact sur le taux de triglycérides dans le sang ni sur le pourcentage de graisse corporelle, un autre point positif quand nous avons un objectif minceur.

Peu d’impact sur la santé bucco-dentaire 

Contrairement au saccharose, l'érythritol ne favorise pas l’apparition de carie dentaire, parce qu’il n’est pas fermenté par les bactéries de la flore buccale : en fait, comme il n’est pas décomposé en acides, entraînant moins de risque de déminéralisation de l’émail.

De plus, il ne permet pas la multiplication de certaines bactéries dans la bouche, ce que limite l’altération de la flore buccale, des facteurs aussi liés à l’apparition de la plaque dentaire et des caries.

La bonne tolérance digestive 

L’érythritol est absorbé en grande partie au niveau de l’intestin grêle, et seule une petite quantité (moins de 10%) arrive dans le côlon ; c’est pourquoi il présente très peu d’effets laxatifs (tant que la consommation reste raisonnable).

En outre, c’est une molécule résistante à la fermentation par les bactéries de la flore digestive, en conséquence, l'érythritol n’est pas connu pour provoquer des ballonnements. Étant exempt de glucides fermentescibles, l’érythritol convient aussi aux régimes pauvres en FODMAPs.

Comment utiliser l’érythritol ?

Un ingrédient dans l’industrie agroalimentaire...

L’érythritol est utilisé comme édulcorant, mais aussi comme additif alimentaire : exhausteur du goût, humectant, épaississant ou agent de charge. Vous le trouverez sur certaines étiquettes sous le nom de « E 968 ».

L’effet « fraîcheur » typique de l’érythritol est mis à profit dans certaines glaces, les chewing-gums et certaines friandises. Mais il est surtout utilisé comme édulcorant, seul ou associé au sucralose ou à la stevia, dans des biscuits, confitures, chocolats ou boissons sans sucres.

… mais aussi dans notre cuisine !

L’érythritol commence à trouver finalement sa place parmi les substituts naturels du sucre. En fait, ses cristaux ont le même aspect et la même texture que le sucre raffiné et son goût est très agréable.

Comme il se dissout facilement, il est très facile de l'utiliser comme édulcorant « de table » : pour sucrer les boissons chaudes ou froides et les yaourts, par exemple.

Grâce à sa stabilité au froid et à la chaleur, l’érythritol peut être incorporé dans une infinité de recettes : dans la préparation de mousses et des crèmes glacées maison, mais aussi dans des recettes allant au four comme les gâteaux.

Si vous cherchez à obtenir un goût sucré équivalent à celui du sucre blanc, vous devez augmenter la quantité d’environ un quart : si votre recette utilise 100 g de sucre, vous allez avoir besoin de 100 + 25 g (soit 125 g) d’érythritol.

Et bonne nouvelle pour ceux qui n’aiment pas faire des calculs : la plupart des présentations du commerce ont cette équivalence pratique : 1 c.à.c. d’érythritol = 1 c.à.c. sucre en poudre !

Les dangers de l’érythritol 

L’érythritol est l’un des édulcorants classés comme inoffensif pour la santé, mais par prudence, il existe de doses maximales à respecter, plus spécialement chez les personnes atteintes du syndrome d’intestin irritable ou d’autres troubles digestifs.

Il est conseillé de ne pas dépasser une dose journalière de 1 gramme d’érythritol par Kg de poids corporel (0,7 g chez les sujets sensibles), pour les raisons suivantes :

• Les effets laxatifs de l’érythritol sont observables à partir de 0,8 à 1 g d’érythritol / Kg.
• Les doses de plus de 50 g ont été associées à l’apparition de nausées, de grondements d’estomac et parfois des ballonnements.
• La combinaison d’érythritol avec des sources alimentaires comme le fructose pourrait augmenter la malabsorption des glucides et majorer l’effet laxatif de cet édulcorant.

Les alternatives à l’érythritol

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La stévia

C’est l’édulcorant de choix pour ceux qui préfèrent le naturel. Il est élaboré à partir des feuilles de Stevia rebaudiana, et tout comme l’érythritol, la stévia n’apporte pas de calories et n’a pas d’impact sur le taux de glycémie.

Seul bémol : la stévia a un goût un peu amer et un arrière-goût de réglisse, qui n’est pas accepté par tous. 

Des édulcorants naturels… mais caloriques

Il existe d'autres alternatives naturelles pour sucrer : le miel, les sirops d’érable et d’agave et le sucre de coco. Ils sont peu transformés, mais à différence de l’érythritol :

• Ces produits contiennent tous des calories : en moyenne, de 3,5 à 4 par gramme (contre 0 Kcal de l’érythritol).
• Le miel et le sirop d’érable peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang (cet effet n’est pas observable avec le sirop d’agave ou le sucre de coco).

Les autres polyols

Tous les édulcorants finissant par « -ol » appartiennent à la même famille : les polyols. Ce type d’édulcorants comprend l’érythritol, le sorbitol, le xylitol, le maltitol, l’isomalt et le lactitol. Ils sont tous obtenus par fermentation, mais il existe plusieurs différences :

• Les calories : 1 g d’érythritol apporte 0,2 Kcal, contre 2,4 Kcal / g apportées par le xylitol et 2,7 Kcal / g apportées par le sorbitol.
• L’index glycémique : il est 0 pour l’érythritol, donc pas d’impact sur le taux de glucose dans le sang. En revanche, le maltitol et le xylitol possèdent des index glycémiques de 36 et 13, donc un effet (faible) sur la glycémie.
• Les gênes digestives : la plupart des polyols ne sont pas absorbés dans l’intestin grêle et arrivent intacts dans le côlon, ce qui peut causer un effet laxatif. L’érythritol, en revanche, est absorbé au niveau du grêle et possède donc une meilleure tolérance digestive.

Des édulcorants de synthèse

Les « faux sucres », comme l’aspartame, la saccharine ou le sucralose sont aussi très faibles en calories et n’affectent pas le taux de glycémie.

Du fait de l’origine chimique de ces molécules, ces produits sont un peu controversés. Bien qu’il existe de doses maximales de sécurité, le choix naturel sera toujours à favoriser.

Est-ce que l’érythritol BIO existe ? 

Oui. Il est possible d’obtenir l’érythritol à partir de blé ou de maïs issus de l’Agriculture Biologique. Pour avoir la certification BIO, le processus de fermentation doit être naturel et garanti sans OGM.

Afin de vous rassurer, il suffit de regarder l’étiquette de votre produit, en vous rappelant que le fait d’être naturel, n’est pas forcément synonyme de BIO. Ce même principe est aussi valable pour la stévia et les sucres non raffinés, qui parfois ne sont pas issus de l’Agriculture Biologique.

Mon avis sur l’érythritol

Si vous envisagez à réduire votre consommation de sucres, l’érythritol est l’un des édulcorants le plus intéressants : son goût est similaire à celui du sucre mais en même temps, il est très faible en calories (il est donc un allié si vous avez un objectif minceur), il a un effet neutre sur le taux de sucre dans le sang et il n’a pas d’impact sur notre santé bucco-dentaire ni intestinale.

D’un point de vue pratique, son utilisation est très facile : 1 cuillère à café d’érythritol équivaut à 1 cuillère à café de sucre. Il sert à sucrer vos boissons et aussi à l’élaboration de vos recettes préférées, grâce à sa stabilité face aux variations de températures.

L’érythritol est considéré comme un édulcorant sans danger, mais il est conseillé de respecter la dose maximale de 1 g par Kg de poids corporel par jour, pour limiter d'éventuels effets digestifs indésirables.

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition