Qu'est-ce que la Stévia ?

La stévia est le nom donné couramment à l’édulcorant obtenu de la plante du même nom : stévia (rebaudiana). Celle-ci appartient à une famille de plantes originaires du Paraguay (en Amérique du Sud), où elle est connue comme « la feuille de miel » ou « l’herbe sucrée ». 

Il n’y a pas de date précise de sa découverte, mais depuis l’époque précolombienne, les amérindiens utilisent la stévia pour sucrer les thés, les aliments et les breuvages médicinaux. Et ce n’est qu’au XIXe siècle que les recherches débutent pour découvrir en profondeur les propriétés “sucrantes” de cette plante.

Des feuilles d’une plante pour sucrer ?

Dans les années 1930, des chimistes français découvrent qu’il existe des composés dans la stévia lui donnant un goût sucré : le stévioside et le rébaudioside.

En étudiant ces deux composés, les chercheurs ont ainsi pu établir les propriétés suivantes :

  • La stévia est de 250 à 300 fois plus sucrée que le sucre de betterave (il s’agit de son « pouvoir sucrant »).
  • La stévia a en même temps un faible apport en glucides et un impact nul ou presque dans le taux de glucose sanguin.
  • Également, les composés de la stévia sont plus stables à la chaleur et au milieu acide…

Sous quelles formes trouve-t-on la stévia ?

En feuilles

Seules les feuilles de stévia possèdent des composés naturels au pouvoir sucrant. En Amérique du Sud, elles sont encore utilisées pour sucrer les boissons : elles y sont ajoutées fraîches ou bien séchées et puis broyées. 

Sous cette forme-là (aussi connue comme « poudre verte »), elle est environ 10 à 15 fois plus sucrée que le sucre. Cependant, elle laisse un arrière-goût un peu amer (comme la réglisse), qui n’est pas apprécié par tous.

Dans de nombreux pays, il n’est pas encore autorisé de commercialiser les feuilles de stévia comme aliment ou ingrédient alimentaire.

Comme édulcorants

Plus récemment, on utilise des édulcorants issus des composés sucrants de la stévia (stéviols, stéviosides et rébaudiosides). Ils sont extraits par un processus appelé macération, dans des solutions d’eau et d’alcool, puis purifiés (sous forme de sirops) et parfois séchés et présentés en poudre fine (poudre blanche).

Dans le commerce on retrouve aussi des associations des stéviosides avec des agents dits « de charge », qui permettent d’obtenir des formes faciles à l’utilisation, avec une meilleure dissolution, un meilleur goût, une résistance à la chaleur plus élevée, etc.

Ces produits ne sont pas tous identiques : il existe différentes concentrations de chaque composé, certains ayant un pouvoir sucrant plus ou moins intense ; les agents de charge varient aussi : du lactose, de la maltodextrine, mais même parfois du sucre ou du sirop de glucose ! Alors il vaut mieux rester attentif aux étiquettes.

Leur commercialisation est autorisée en France depuis 2008. Aujourd’hui, vous les trouverez le plus souvent en poudre (en sachet ou stick), en sirop ou en comprimés. 

L’analyse nutritionnelle de la stévia

Les calories

100 g de stévia pure apportent environ 335 Kcal, mais en raison de son fort pouvoir sucrant, on n’utilise que de très petites quantités (loin des 100 g). 

En général, la plupart des édulcorants à la stévia sont très faibles en énergie, voire « zéro » calories. Mais regardez l’étiquette de votre produit : ses calories totales dépendent de leur teneur en stévia et en agents de charge (ainsi que le type de ce dernier, certains étant caloriques).

Les glucides (ou sucres)

Encore une fois, tout dépend du type de produit : la stévia pure est très faible en glucides et possède un index glycémique égal à 0, c’est-à-dire qu’elle ne produit aucune modification du taux de glycémie (sucre dans le sang).

Vous pouvez cependant retrouver des édulcorants à base de stévia contenant également du sucre (blanc ou roux). Dans ce cas, ce type d’édulcorant contient des glucides et ne convient donc pas dans le cas où vous souhaiteriez l’éviter. Encore une fois, la composition fait la différence.

La stévia dans votre corps 

Ce qui se passe lorsque vous en consommez

Au niveau de la bouche vous le noterez : la stévia a un goût particulier, un peu amer rappelant la réglisse (plus elle est pure, plus ce goût et l’arrière-goût sont intenses).

La stévia est faiblement absorbée au niveau des intestins et il a été démontré qu’elle n’est pas capable de produire un pic de glycémie (contrairement au sucre). Cependant, l’effet sur l’insuline est controversé si l’on compare des études in vitro et ce qui se passe in vivo.

Après son absorption, elle arrive au foie, étant métabolisée sans produire des composés toxiques ni caloriques et finalement elle est éliminée à travers les urines sans être fixée sur l’organisme.

Les effets de la stévia sur la santé

Malgré la controverse existant autour des édulcorants, les études ne montrent pas de toxicité liée à l’utilisation de la stévia.

Bien sûr, il existe une limite de consommation conseillée (appelée doses journalières), et dans ce cas, la dose journalière est de 4 mg de stévia pure, par kilogramme de poids corporel.

Certaines précautions sont toujours à prendre

Pour les personnes diabétiques utilisant l’insuline, il faut rappeler qu’étant donné le faible apport en glucides, elle ne doit pas être comptabilisée comme du sucre quand vous estimez votre dose d’injection. Sachez ainsi que nous n’avons pas encore assez d’évidences scientifiques des effets thérapeutiques de la stévia en cas de diabète : continuez vos traitements selon les indications de votre médecin.

Chez les patients utilisant multiples médicaments et les patients sous traitement par hypertension artérielle, il vaut mieux demander un avis médical, car il pourrait exister des interactions entre la stévia et certains médicaments.

Et finalement, en raison d’un manque d’études suffisantes, chez la femme enceinte ou allaitante et chez les enfants de moins de 6 ans, les doses journalières à respecter ne sont pas encore clairement établies.

Quels effets sur le poids ?

La stévia pure a un effet neutre sur le poids, elle ne va pas vous faire grossir, car elle est très faible en calories. Mais méfiez-vous des produits ou des recettes « allégés » en sucres (parfois mettant en avant leur contenu en stévia) : leurs calories proviennent des autres ingrédients, leur consommation doit rester donc raisonnable.

Elle ne va pas non plus vous faire maigrir, car l’équilibre alimentaire va encore plus loin… mais vous pourriez certainement économiser des calories en remplaçant le sucre par la stévia.

Comment utiliser la stévia ?

Vous pouvez vous en servir pour sucrer vos boissons chaudes ou fraîches : tisanes, thés, citronnades, smoothies… même dans vos yaourts. 

Ainsi, grâce à sa résistance à la température, vous pouvez l’utiliser dans la préparation des desserts allant au four (gâteaux, cookies) ou frais (mousses, crèmes desserts). 

Mon conseil est de toujours regarder l’étiquette du produit que vous avez acheté avant toute utilisation : 1 c.à.c de stévia pure est l’équivalent de 100 g de sucre, mais vu la quantité des produits disponibles sur le marché (sticks, sirop, poudre…) et leur teneur en stévia pure, la teneur peut varier.

Par exemple :

  • Un comprimé ou un stick destiné à mettre dans une boisson a un pouvoir sucrant similaire à 5 g de sucre (1 c.à.c ou 1 petit sucre).
  • Les poudres fines à la stévia sont très légères en poids et sont à mesurer par volume et non par gramme (1 c.à.c de sucre = 1 c.à.c de stévia, même si elle pèse beaucoup moins). Le mieux reste de vérifier, parce que certaines poudres ont un ratio variable de 1:2 ou 1:3 (1 c.à.c de stévia = 2 ou 3 c.à.c de sucre)… c’est compliqué !

Deux bémols en cuisine : elle ne caramélise pas, et son goût particulier peut modifier celui du dessert.

La stévia face aux autres produits sucrants :

La stévia représente une alternative intéressante au sucre et aux édulcorants artificiels (de synthèse). 

Mais comme dit plus haut, les produits à base de stévia ne sont pas tous égaux. Regardez l’étiquette, parce que vous pouvez retrouver des surprises : du sucre dans la stévia ou bien des concentrations très faibles de stévia (et le reste, c’est de l’agent de charge, donc des produits « chimiques »).

La stévia versus le sucre  

Pour rappel, le sucre blanc et le sucre roux ont à peu près les mêmes apports en calories : 4 Kcal par gramme, ainsi, un morceau de sucre ou une petite cuillère (environ 5 g) vous apportent 20 Kcal.

La stévia pure est plus légère (3 Kcal par gramme), et comme elle est plus sucrante, sa quantité sera beaucoup moins importante que si vous utilisez du sucre : donc, moins de calories !

Par rapport à la glycémie, la stévia n’augmente pas son taux, contrairement au sucre habituel.

En cuisine : grâce à sa stabilité face à la chaleur, la stévia pourrait remplacer le sucre dans les préparations chaudes ou froides ; elle se dissout bien dans les préparations. Il suffit d’adapter les quantités à la recette. Seul inconvénient : le goût parfois un peu trop prononcé peut décevoir les convives les plus exigeants.

La stévia comparée aux édulcorants de synthèse

les édulcorants de synthèse, parfois appelés « des faux sucres » (dont l’aspartame, le sucralose, la saccharine…) ont été controversés : d’un côté ils présentent l’avantage d’être très faibles en calories et de ne pas altérer la glycémie, mais en revanche, leur origine chimique est parfois décriée.

Des multiples études sur les éventuels risques liés à leur utilisation n’ont pas pu démontrer des dangers pour aucun des édulcorants de synthèse… Mais ils restent des produits artificiels, avec des doses maximales à respecter. 

Si vous préférez le côté « naturel » de votre édulcorant à base de stévia, regardez la composition, car certaines préparations sont presque aussi transformées qu’un édulcorant de synthèse.

La stévia face aux autres édulcorants naturels

On connaît tous d'autres alternatives naturelles au sucre : certaines sont plus anciennes comme le miel et le sirop d’érable, et d’autres plus récentes comme le sirop d’agave et le sucre de coco.

Même naturelles, toutes ces alternatives contiennent des calories (de 3,5 à 4 par gramme) ; de plus, les deux premiers ont un impact sur la glycémie, les deux derniers beaucoup moins. La stévia de son côté est très pauvre en calories et n’a pas d’effet sur la glycémie.

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Et en parlant du « naturel », la stévia bio, ça existe ?

Oui, vous pouvez retrouver différents produits de stévia bio dans certains magasins spécialisés ou vous en procurer sur internet.

Sachez qu’environ 80% de la production de stévia est originaire de Chine, 15 % provient d’Amérique du Sud et seule une quantité minime vient de Grèce, d’Espagne, et plus récemment, on la produit dans le Sud-Ouest de la France. 

Aujourd’hui une grande partie des plantations de stévia ont un mode de culture traditionnel (alors, pas toutes sont bio) et encore, la législation encadrant l’Agriculture Biologique varie selon chaque pays, faites donc attention à l’origine du produit.

Mon avis de diététicienne

La stévia représente une alternative intéressante au sucre, avec moins de calories et un effet neutre sur le taux de glycémie. Si nous la comparons aux autres édulcorants, elle est plus naturelle, donc plus intéressante.

N’oubliez pas de bien lire l’étiquette, notamment l’origine et le type d’agent de charge (ou bien la teneur en stéviosides). 

Rappelez-vous aussi qu’il sera nécessaire d’ajuster les quantités au moment de sucrer vos recettes et préparations, car la teneur et le goût sont différents en utilisant la stévia à la place du sucre… et toujours en respectant une dose maximale par jour de 4 mg de stévia par Kg de poids corporel.

Et bien évidemment, la consommation de stévia (ou des produits en contenant) ne remplace pas une alimentation équilibrée.

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne – Nutritionniste