Mémoire et concentration : comment les soutenir et les maintenir ?

Le cerveau est un organe fascinant. C’est le principal organe du système nerveux et il possède la structure biologique la plus complexe du corps humain connue à ce jour. Parmi ses nombreuses fonctions au sein de notre organisme, appelées fonctions cognitives, le cerveau est responsable du processus de mémoire et de concentration (l’attention). Comment tout cela fonctionne-t-il ?

La mémoire et l’attention, des fonctions supérieures du cerveau

Le cerveau humain n'a pas qu'une seule mémoire, mais bien plusieurs, qui lui permettent de mémoriser sur le long terme ou sur le court terme. La mémoire sensorielle va stocker sur l'instant une information apportée par les sens. La mémoire à court terme va retenir certaines informations ou événements pendant quelques minutes, on l'appelle notamment mémoire du travail. Enfin, il y a la mémoire à long terme, qui va nous permettre de construire notre personnalité, conserver nos propres souvenirs, notre culture générale, mais aussi tout ce que nous apprenons au fil du temps, comme l'écriture, s'habiller, se laver, conduire ou encore parler.

L’attention est la capacité du cerveau qui va permettre de sélectionner certaines informations et surtout, de les maintenir dans la conscience. L’attention se divise en plusieurs degrés d’intensité et de sélectivité, des facteurs déterminés par la situation et l’environnement. On retrouve donc l’attention soutenue (la concentration), la vigilance et l’alerte. L’attention sélective permettra de se concentrer sans se laisser distraire, afin de traiter une seule source d’information. L’attention divisée pourra se répartir entre plusieurs tâches. Cette fonction du cerveau est indispensable dans tous les actes de la vie quotidienne.

Des milliards d’informations circulent dans notre cerveau en permanence !

Pour conserver toutes ces données, le cerveau possède un véritable réseau de 100 milliards de neurones et près de 10 000 connexions entre ces derniers. Les neurones sont des cellules nerveuses qui constituent le système nerveux. Elles assurent la transmission de l'influx nerveux. Des milliards d'informations circulent en permanence entre ces cellules, même pendant notre sommeil. C'est d'ailleurs durant la nuit que le cerveau va en profiter pour faire le tri dans toutes ces informations !

Ces formidables capacités diminuent avec l’âge, la fatigue, la malnutrition ou encore certaines pathologies et troubles touchant les fonctions cérébrales.

Adopter un mode de vie sain pour entretenir et maintenir les fonctions du cerveau

Le cerveau, pour conserver le bon fonctionnement de ses multiples fonctions, a besoin de nombreuses ressources. Certaines études montrent que la seule fonction de la mémoire demande près d'une quarantaine de nutriments et jusqu'à 20% de notre alimentation quotidienne lui est nécessaire. Si nous sommes en période de diète, c'est le cerveau qui sera prioritaire sur les autres organes.

Pour fonctionner normalement, notre cerveau va donc avoir besoin de beaucoup d'énergie et cela, de manière constante. Toutes ses capacités, notamment la mémoire et la concentration, vont demander un apport de glucides tout au long de la journée. Pour cela, on apportera des glucides à index glycémique bas, avec des légumes et des fruits ou encore des céréales complètes, afin de fournir toute l'énergie nécessaire. Les membranes cellulaires de notre organisme, dont celles du cerveau, sont constituées de graisses, notamment en phosphatidylsérine. Ce phospholipide se retrouve en concentration très élevée dans les neurones. Pour une bonne synthèse des neurotransmetteurs ou encore pour assurer la bonne transmission de l'influx nerveux, d'autres nutriments vont intervenir, comme c'est le cas de certaines vitamines du groupe B ou encore du Zinc

Une bonne alimentation, c’est apporter quotidiennement :

  • Des glucides : Les glucides apportent de l'énergie, mais attention, les aliments à indice glycémique élevé fatiguent l'organisme. On va donc préférentiellement chercher les glucides dans les légumes, les fruits et fruits secs. On peut également en trouver dans les céréales et les légumineuses, que l'on consommera raisonnablement en limitant celles à indice glycémique élevé.
  • Des protéines : Elles sont indispensables à la fabrication des neurotransmetteurs. On peut d'ailleurs privilégier un petit-déjeuner riche en protéines le matin plutôt que manger sucré. On consommera donc de la viande (de préférence maigre comme le poulet, la dinde, etc.. et moins de viande rouge), des œufs ou encore du poisson. Pour les végétariens et les végétaliens, pensez à la spiruline.
  • Des omégas 3 et autres acides gras :  Le cerveau a besoin de bons acides gras pour fonctionner. En effet, il est composé à environ 60% de gras. On va donc consommer des poissons gras, des huiles végétales (coco, chanvre, colza, noix, ...) ou encore des oléagineux.  

Dans cette alimentation, vous retrouverez bien sûr tous les autres nutriments indispensables comme les vitamines A, du groupe B, C, D, E, etc... ou encore tous les oligo-éléments comme le magnésium, le zinc, le cuivre, le calcium, le fer, le sélénium etc... Tous indispensables à l'organisme, et notamment au fonctionnement du système nerveux.

Parallèlement, veillez également à :

  • Boire tous les jours suffisamment une eau de qualité
  • Conserver bon rythme de sommeil : Le cerveau a besoin de repos afin de faire un peu de ménage dans toutes les informations qui circulent et faire des sauvegardes importantes. Après une bonne nuit d’un sommeil de qualité, il sera en forme le lendemain pour attaquer et la mémorisation se fera plus facilement ! Cela est d’autant plus important si vous êtes en période d’examen ou si vous devez conserver une bonne concentration malgré un environnement inadapté (ce qui peut être le cas en ce moment, en période de confinement).
  • Gérer le stress : Plus facile à dire qu'à faire... Toutes les mesures ci-dessus vont déjà permettre de ne pas laisser le stress vous submerger ou pour certains s'installer. Si vous êtes de nature très stressé, pensez à faire un peu de sport, à utiliser les techniques de relaxation ou encore à vous aider de certaines plantes et compléments alimentaires. Retrouvez tous nos conseils pour gérer sont stress dans cet article.

Et surtout :

Attention au piège des stimulants :  Les doses de café serrées toute la journée, les boissons énergisantes ou encore les plantes stimulantes fortes comme le guarana ou le ginseng. Tout cela va vous donner l'impression de retrouver de l'énergie sur le moment, mais on pousse seulement un organisme fatigué et parfois carencé à fonctionner à plein régime... Vous vous en doutez, à la longue cela a forcément des répercussions néfastes et la fatigue ne fera que s'installer davantage.  Accordez-vous plutôt des pauses et des journées "off", afin de vous ressourcer !