En France, la consommation de sucre augmente d’année en année. En 1830, elle était à 5 kg par personne et par an. Elle est à 35 kg aujourd’hui alors qu’elle ne devrait pas dépasser les 8 kg. C’est moins que les américains qui sont à sont à plus de 100 kg par an mais cependant, l’écart se réduit.
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande que les sucres représentent moins de 5% de l’apport calorique par jour. Pour un adulte-type, cela correspondrait à 25 gr par jour soit 6 cuillères à café.
Le régime sans sucre est alors conçu pour atteindre un objectif de zéro sucre. Cet objectif est atteignable et nous allons le voir ici.
Qu’est-ce que le régime sans sucre ?
On parle ici d’un régime sans sucre (saccharose) et pas sans glucides ! La volonté de commencer un régime sans sucre peut être motivée par une envie de perdre du poids, de reprendre de l’énergie et de retrouver une humeur constante. S’il faut supprimer les sucres évidents tels que les sucreries, gâteaux et crèmes glacées, on peut garder certains glucides contenus dans le pain complet, les lentilles, les pâtes complètes, les haricots etc.
Une assiette saine est idéalement composée de 50% de légumes verts, 25% de protéines et 25% de féculents (des glucides complexes, appelés “amidons”).
Tous les aliments contenant des glucides (les fruits, les gâteaux, les céréales, les légumineuses) sont soumis aux mêmes processus dans le corps. Certains sont convertis très rapidement en glucose, d’autres beaucoup plus lentement.
L’index glycémique d’un aliment est une donnée intéressante à prendre en compte : plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la glycémie (le taux de sucre dans le sang) augmente également, ce qui oblige l’organisme à sécréter de l’insuline (une hormone qui équilibre la glycémie sanguine). Ces variations soudaines de glycémie provoquent ensuite une hypoglycémie réactionnelle, ce qui dirige vers une envie encore plus importante de sucre…
Pratiquer un régime sans sucre, c’est simple et facile et cette démarche n’a rien à voir avec un sevrage tabagique ou alcoolique. Et pas d’effet rebond, quand on fait un régime sans sucre, on ne rêve pas de bonbons ! On se déshabitue tranquillement.
Quels sont les avantages du régime sans sucre ?
Ce qui est formidable dans le régime sans sucre, c’est que les bénéfices sont visibles très rapidement, entraînant une grande satisfaction. Avec le régime sans sucre, vous allez perdre du poids, notamment autour de l’abdomen.
Avec un régime sans sucre, votre humeur serait meilleure selon le Dr Patrick Lemoine, psychiatre. En effet, la consommation de sucre augmenterait la production de sérotonine, mais il entraverait le métabolisme de la tyrosine, un acide aminé précurseur de la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans l’action). Ainsi, contrairement à ce que l’on croit, pour rester performant et le moral au top, il vaut mieux se désintoxiquer du sucre.
Certaines études considèrent que le sucre pourrait être une addiction, à l’instar des drogues dures, qui stimulerait les mêmes récepteurs cérébraux que ceux stimulés par l’héroïne. Le sucre stimulerait les neurorécepteurs de la satisfaction, obligeant le cerveau à vous en demander encore et encore...
En trouvant des alternatives grâce à un régime sans sucre, votre microbiote vous remerciera !
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Par quoi commencer un régime sans sucre ?
Certaines petites mauvaises habitudes peuvent immédiatement être arrêtées. C’est le cas du sucre. Quelquefois, nous ne sommes pas toujours conscients de tous les sucres cachés ainsi que ceux que nous rajoutons un peu partout en une seule journée ! Pour pratiquer un régime sans sucre, vous pouvez commencer par supprimer celui du café, du thé et du yaourt.
Nous verrons ensuite les alternatives, mais pour commencer un régime sans sucre, vous pouvez oublier le jus d’orange ou le soda au petit-déjeuner ou dans l’après-midi, ne terminez pas systématiquement un repas par un dessert, oubliez les distributeurs dans les espaces publics, n’ajoutez plus de sirops dans le champagne ou la bière, ne cédez pas aux « toppings » sur votre glace, passez devant les enseignes de café américaines sans vous y arrêter, n’oubliez pas de rincer les légumes en conserve et pour finir, buvez tout simplement de l’eau à table.
Les faux-amis dans les régimes sans sucre
- Les céréales du petit-déjeuner avec des pétales de maïs au miel
- Les galettes de riz soufflées : de vraies bombes de sucre qui conduisent à une augmentation brutale de la glycémie
- Le pain de mie, qui est plus sucré que du pain, sans fibres et avec des additifs !
- Les sauces bolognaises et carbo toutes prêtes
- Les plats cuisinés, les soupes en briques, en sachets, les préparations sous-vide…
- Les carottes râpées sous plastique, la bière sans alcool
- Les sirops d’agave (à réintroduire après au moins 8 semaines de sevrage)
- Le sirop d’érable, de riz, les miels
- Les nectars de fruits
- Tous les produits dits allégés
- Le chocolat allégé en graisses
- Les fruits au sirop
- Les yaourts light aux fruits
- Les barres de céréales, même les BIO
- Le vinaigre balsamique, la sauce thaï
- Les confitures même allégées (au moins pendant les 8 premières semaines)
Les sucres à fuir lors d’un régime sans sucre
- Sucre blanc
- Sirop de malt d’orge
- Sucre de betterave
- Sucres bruns et sirop de riz
- Sirop de maïs
- Fructose
Les fruits sont-ils autorisés lors d’un régime sans sucre ?
Lorsque vous mangez un fruit frais, celui-ci est transformé de suite en énergie. Le fructose, comme tous les mots qui terminant en “ose” est un sucre, mais le fruit contient également des fibres, des vitamines, des acides aminés, des minéraux et de l’eau.
Pour commencer le régime sans sucre, pendant huit semaines, il est conseillé de mettre de côté les fruits. Ensuite on peut les réintroduire à raison de deux par jour maximum.
Les alternatives au sucre lors des régimes sans sucre
L’aspartame est l’édulcorant le plus utilisé par une grande partie de la population mondiale. Pourtant, il n’est plus conseillé de l’utiliser aujourd’hui, il est suspecté d’induire des maux de tête et des diarrhées.
Si vous avez du mal à vous sevrer du sucre, dans un premier temps, choisissez la stévia qui est une plante avec un pouvoir sucrant, elle est acalorique et n’a aucun effet négatif sur l’organisme. Vous trouverez la stévia en poudre et en liquide. 150 g de sucre ou de stévia en poudre correspond à 1 c.à.s. de stévia liquide.
Le sirop d’agave avec son index glycémique bas (15, alors que l’IG du glucose est à 100).
Le sucre de bouleau appelé aussi Xylitol (IG de 8).
Le sucre de coco (IG de 35).
Exemples de recettes
Le plus difficile à remplacer, ce sont les petits déjeuners et les goûters. Alors voici des exemples de collations à consommer sans scrupule tout en respectant votre régime sans sucre ;
Des idées de petits déjeuners tout simples
Pour commencer une boisson chaude : thé, café ou infusion. Sans ajout de lait et de sucre.
Au choix :
- Un bol de porridge : flocons d’avoine avec du lait et de la cannelle en poudre et une pomme
- Deux tartines Wasa avec du fromage frais à tartiner et un kiwi
- Deux tranches de pain complet avec une c.à.c. de purée d’amande et un bol de lait
- Deux œufs brouillés, deux tranches de pain au levain et une banane
- Du fromage blanc (200 gr) avec de la cannelle en poudre et 3 c.à.s. de flocons d’avoine et une pomme
- Deux tartines de pain aux noix avec du gruyère ou du comté (30 gr) et une tranche de jambon
Des idées de collations toutes simples du régime sans sucre
Une boisson chaude (thé, café ou infusion sans lait et sans sucre) est à privilégier à tout moment.
Un fruit frais, l’ami de la petite faim, à consommer toujours à distance des repas pour éviter les fermentations et les inconforts digestifs.
Un fromage blanc nature, un smoothie (banane, lait de soja, son d’avoine et cannelle), des oléagineux (noix, noisettes, amandes), une petite tranche de jambon, une tartine de pain complet avec deux morceaux de chocolat noir.
Vous pouvez faire griller de la noix de coco râpée, à consommer avec du fromage blanc.
Vous pouvez aussi ajouter quelques fruits de saison, pourquoi pas dans du lait de coco !
Des idées de recettes de petits déjeuners de régime sans sucre
Timbales aux abricots pour régime sans sucre
Pour 4 personnes :
- 400 g d’abricots
- 300 ml de crème fraîche entière
- 200 g de yaourt grec
- 4 biscuits aux céréales complètes
- ½ c.à.c. de cannelle en poudre
- 20 g de sucre de coco
Coupez en morceaux les fruits et répartissez-les dans des verrines ou coupelles.
Dans un récipient, mélangez la crème et le yaourt grec. Émiettez les biscuits et mélangez-les avec le yaourt. Versez ce mélange sur les abricots coupés.
Mélangez le sucre et la cannelle, répartissez-les dans les verrines et mettez au frais en attendant de servir.
Mousse au chocolat pour régime sans sucre
Pour 6 personnes :
- 200 g de chocolat noir (réservez 50 g pour la décoration)
- 3 blancs d’œuf
- 20 g de sucre de coco
- 100 ml de crème fouettée
Cassez le chocolat noir en carrés et faites-les fondre dans une casserole environ 5 minutes à feu doux. Réservez.
Dans un robot ou avec un batteur, montez les blancs en neige. Ajoutez-y le sucre jusqu’à l’obtention d’une meringue.
Versez le chocolat fondu et refroidi sur la meringue et mélangez avec douceur. Incorporez la crème fouettée au mélange et quelques copeaux de chocolat.
Répartissez le tout dans des ramequins, parsemez de derniers copeaux et mettez au frais 2 heures avant de les consommer.
Moelleux au chocolat pour régime sans sucre
Pour 6 personnes :
- 200 g de chocolat noir
- 2 œufs
- 60 g de sucre de coco
- 25 g de farine de blé intégrale
- 100 gr de compote de pommes faite maison
- 10 c.à.s. de purée de noisettes complètes
Battez les blancs d’œufs en neige ferme avec le sucre de coco.
Cassez le chocolat en morceaux et faites les fondre au bain marie pendant 5 minutes. Réservez.
Dans un récipient, mélangez la farine et la compote. Ajoutez le chocolat, la purée d’oléagineux et les jaunes d’œufs.
Incorporez les blancs en neige avec délicatesse.
Versez la pâte dans un moule et mettez au four chauffé préalablement à 180°C pendant 20 minutes.
Pour accélérer votre régime sans sucre
- Buvez de l’eau chaude à votre réveil
- Faites une visite chez votre acupuncteur
- Suez au sauna pour évacuer les toxines
- Pensez aux compléments alimentaires pour aider les intestins à éliminer lors de votre détox du sucre (voir plus bas)
- Buvez du thé vert, à boire avant le repas
- Saupoudrez vos assiettes de cannelle, elle diminue l’envie de sucre et profitez de son goût si subtil
- Consommez des infusions de racine de réglisse, elle peut faire face à votre anxiété
Les compléments alimentaires peuvent vous soutenir dans votre nouvelle démarche
- Le nopal absorbe les graisses et les sucres, il s’agit d’un complément naturel issu du figuier de Barbarie, à prendre avant les repas
- Le genévrier est un actif qui contribue à l’équilibre physiologique des sucres
- Le gymnema sylvestre, utilisé en pratique ayurvédique, est un capteur de sucre qui diminue l’envie de sucré
- L’ail permet d’équilibrer le sucre dans le sang
- Le chrome contribue à réguler la glycémie
- Le magnésium peut aussi aider, notamment si vous souffrez de stress
Mon avis de naturopathe sur le régime sans sucre
Prendre conscience que le sucre peut devenir un ennemi constitue déjà la première marche.
Les régimes extrémistes qui évoquent uniquement la limitation du nombre de calories sont dangereux et inutiles. Les personnes qui y ont eu recours le savent, elles reprennent tous les kilos perdus voire plus.
En effet, le corps privé de nourriture met en place un système de survie et se met à vivre au ralenti. Si bien que quand vous reprenez une alimentation classique, il stocke car il se méfie des périodes de privation !
La seconde prise de conscience est de réaliser que les graisses ont une fonction essentielle et que dans le cadre d’une alimentation bien menée, elles ne font pas forcément grossir. Il est intéressant de les réintroduire avec intelligence dans notre alimentation. Il est également nécessaire de consommer des graisses et des protéines.
Assurez-vous d’équilibrer correctement votre alimentation en incorporant de bons nutriments, et vous réussirez à vous passer du sucre, dont les calories vides, n’apportent que peu d’intérêt dans la santé !
Utilisez de belles matières grasses dans vos légumes et des protéines de qualité. Ainsi, vous retrouverez la forme, sans les formes !
Françoise Carossino
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
4 Commentaire(s)
Pour mincir, j'ai surtout mis l'accent sur les légumes et les fruits, j'en mange à tous les repas, en quantité importante pour ne pas avoir faim. J'évite les féculents pour ne pas être tentée d'y rajouter de la crème ou du beurre, voire les deux !
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