Graines de chia, découvrez les meilleures recettes

Les graines de chia étaient consommées par les anciennes civilisations d’Amérique de Sud pour leur impressionnante valeur nutritive. Arrivées en Europe il y a maintenant plusieurs années, grâce à leurs nombreux bienfaits, les graines de chia connaissent un franc succès et sont désormais des stars incontournables de l’alimentation équilibrée !

Dans cet article, vous découvrirez les propriétés nutritionnelles des graines de chia et leur utilisation en cuisine. Nous vous proposons également plusieurs recettes à base de graines de chia, au petit déjeuner, en dessert, en encas ou en plat, qui vous séduiront à coup sûr !

Qu’est ce que les graines de chia ?

Les graines de chia sont de petites graines cultivées principalement au Mexique. Elles sont environ de la même taille que les graines de sésame. Elles peuvent être de couleur beige ou grise. Leurs qualités nutritionnelles sont identiques peu importe la couleur, seul le goût change et celui des graines de chia brunes est légèrement plus prononcé.

En France, elles étaient principalement consommées par les personnes sportives et les végétariens/végétaliens. Aujourd’hui, elles se démocratisent davantage et sont devenues accessibles dans toutes les grandes surfaces.

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Idées de recettes

Pour des recettes avec des graines de chia de qualité, nous vous recommandons de choisir vos graines issues de l’agriculture biologique. Elles contiennent moins de pesticides que celles de l’agriculture conventionnelle, leur traçabilité est également meilleure.

Chia pudding

Le pudding de chia est sans aucun doute l’incontournable des recettes à base de graines de chia ! Il peut d’ailleurs être utilisé comme base de plusieurs recettes dérivées, aussi bien sucrées que salées, au petit-déjeuner, au goûter et pourquoi pas au dessert !

Voici comment le préparer et le consommer :

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de repos : de 1h à une nuit

Ingrédients, pour 1 personne :

250 mL de lait animal ou végétal au choix
25 g de graines de chia
2 c.à.s. d’un sucrant au choix : sucre, sirop d’érable, miel, sirop de fleur de coco, sirop d’agave…

Préparation :

Versez les ingrédients dans un bol. Mélangez toutes les 10 minutes environ, pendant 30 minutes.
Placez le bol au frais pendant 1h, ou toute une nuit. Les graines de chia vont s’imbiber du liquide et gonfler, afin de donner la texture du pudding.

Utilisation :

seul avec des fruits frais, en morceaux, en purée, en compote ou en coulis
en verrine salée avec une guacamole et du saumon fumé
utilisez des laits d’amande, de coco etc., de la vanille, de la cannelle… pour varier les goûts et les plaisirs

Ma préférence ? En dessert, préparé au lait de coco, avec du fruit de la passion, de la coco râpée et du citron vert râpé !

Recettes sucrées

Les recettes avec des graines de chia sont majoritairement sucrées, il serait impossible de toutes les lister ! Aussi, vous allez vite le remarquer, les graines de chia s’intègrent vraiment à tout type de recettes ! En voici quelques unes particulièrement délicieuses.

NB : Si certains goûts ne vous plaisent pas, n’hésitez pas à les décliner avec d’autres fruits, épices, arômes…

Pour les laits animaux et végétaux, n’hésitez pas à varier selon le type de recette : lait de vache, de brebis, de coco, de noisette, d’avoine, d’amande…

Crème au chocolat, noisettes et graines de chia

Idéale pour vos desserts simples, rapides, et sains !

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 30 minutes

Temps de repos : de 1h à une nuit

Ingrédients, pour 2 personnes :

250 ml de lait animal ou végétal au choix
25 g de cacao cru non sucré
30 g de graines de chia
4 c.à.s. de noisettes concassées ou entières
25 g d’un sucrant au choix : sucre, sirop d’érable, miel, sirop de fleur de coco, sirop d’agave…

Préparation :

Concassez les noisettes
Dans une casserole, placez tous les ingrédients sauf les noisettes concassées et chauffez à feu doux. Remuez régulièrement avec une cuillère de bois afin que la préparation n’accroche pas dans la casserole, le cacao doit s’incorporer au lait et le mélange doit devenir homogène.
Une fois le mélange homogène, retirez du feu et ajoutez les noisettes concassées.
Versez la crème dans des ramequins individuels. Réservez au frais pendant minimum 2h avant le service.

Overnight porridge d’automne : avoine, graines de chia, fruits secs, pomme et cannelle

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 2 minutes

Temps de repos : 1 nuit de repos

Ingrédients, pour 1 personne :

250 mL de lait animal ou végétal au choix (amande ou noisettes se marieront très bien)
50 g de flocons d’avoine
1 c.à.s. de graines de chia
1 c.à.s. de fruits secs au choix (raisins, baies de goji, cranberries…)
½ pomme
½ c.à.c. de cannelle

Préparation :

Dans une casserole, portez le lait à ébullition avec la cannelle.
Dans un bol, versez les flocons d’avoine et les graines de chia. Versez par-dessus le lait chaud à la cannelle.
Couvrez, réservez au frais et laissez reposer toute la nuit.
Le lendemain, coupez la pomme en morceaux.
Ajoutez les fruits secs et les morceaux de pommes à la préparation, mélangez bien et dégustez !

Barres de céréales avoine, pécan et graines

Difficulté : 3/5

Temps de préparation : 10 minutes

Temps de cuisson : 30 minutes

Nécessite un four

Ingrédients, pour 4 à 6 barres de céréales (selon la taille de votre choix) :

100 g de flocons d’avoine
50 g de son d’avoine
1 c.à.s. de graines de chia
Environ 15 noix de pécan
20 g de cranberries
30 g d’huile de coco
5 c.à.s. de miel

Préparation :

Préchauffez le four à 170°C.
Hachez grossièrement les noix de pécan, puis mélangez-les avec les flocons d’avoine, le son d’avoine, les graines de chia et les cranberries.
Dans une casserole, faites chauffer à feu moyen l’huile de coco et le miel
Une fois à ébullition, retirez du feu et versez sur le mélange flocons d’avoine/graines/cranberries.
À l'aide de deux feuilles de papier cuisson et d’un rouleau, étalez le mélange sur une plaque de cuisson. La préparation doit être bien tassée et se tenir.
Enfournez pendant 30 minutes à 170°C.
Une fois la préparation cuite, faites refroidir complètement puis découpez les barres à la taille de votre choix. Conservez dans une boite hermétique.

Astuces et conseils :

Pour plus de gourmandise, faites fondre du chocolat au bain-marie. Une fois les barres refroidies et découpées, trempez un côté dans le chocolat fondu. Réservez au frais pendant 1h pour que le chocolat se fige. Conservez les barres dans une boite hermétique et au frais.
Vous pouvez également opter pour un moule à financiers pour façonner et cuire vos barres de céréales de manière plus régulière !

Nice cream banane-chocolat

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 15 minutes

Nécessite un mixeur ou un blender

Ingrédients, pour 2 bons bols :

2 bananes congelées (préalablement coupées en rondelles)
750 mL de lait animal ou végétal au choix
2 c.à.s. de beurre de cacahuète
2 c.à.s. de cacao en poudre
1 c.à.s. de graines chia
toppings au choix : banane fraîche, beurre de cacahuète, noix, oléagineux, chocolat, granola

Préparation :

Mixez tous les ingrédients ensemble et versez dans les bols.
Ajoutez votre/vos topping(s).

Smoothie bowl aux fruits rouges

Difficulté : 1/5

Temps de préparation : 5 minutes

Nécessite un mixeur ou un blender

Ingrédients, pour 2 smoothies :

50 g de framboises
50 g de fraises
50 g de myrtilles
50 g de mûres
2 c.à.s. de yaourt, fromage blanc… au choix
1 banane
1 c.à.s. de graines de chia

Préparation :

Lavez et égouttez les fruits. Épluchez la banane et coupez-la grossièrement.
Mixer les fruits rouges, la banane et le yaourt.
Servez dans un verre et parsemez de graines de chia.

Vous pouvez choisir d’autres fruits selon vos préférences, en conservant la quantité totale (200 g).

Recettes salées

En recettes salées, les graines de chia sont généralement saupoudrées sur des salades de crudités ou composées, des soupes, des plats de pâtes…

Voici tout de même deux recettes salées avec des graines de chia pour faire le plein de nutriments !

Pain aux graines de chia et de lin

Difficulté : 3/5

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de repos : 2 heures

Temps de cuisson : 35 minutes

Nécessite un four. Peut être préparé à la main ou au robot.

Ingrédients :

500 g de farine de blé T80 (ou autre farine de blé)
50 g de graines de chia
40 g de graines de lin
250 mL d’eau
1 cube de levure de boulanger fraîche (42 g)
1 c.à.s. d’huile d’olive
1 c.à.c. de sel iodé

Préparation :

Faites tiédir l’eau, puis ajoutez la levure en morceaux. Laissez-la se délayer et laissez reposer 10 minutes.
Note : l’eau doit être tiède et non pas chaude, au-delà de 37°C, la levure meurt et ne peut faire pousser la pâte.
Dans un cul de poule ou dans la cuve d’un robot, versez la farine et le sel, mélangez. Ajoutez petit à petit le mélange eau/levure, pétrir à chaque fois. Incorporez l’huile et pétrissez encore pendant 5 minutes.
Une fois le mélange homogène, ajoutez 30 g de graines de chia et 30 g de graines de lin. Pétrissez encore quelques minutes pour bien les répartir dans la pâte à pain. Elle doit être homogène et peu collante sur les parois du cul de poule ou de la cuve.
La pâte est prête, elle va maintenant devoir pousser. Pour cela, couvrez le récipient d’un film alimentaire ou d’un torchon, et laissez pousser à température ambiante (à l’intérieur au soleil par exemple).
1h30 plus tard : la pâte a normalement poussé. Dégazez-la en appuyant avec le poing fermé. Vous pouvez ajouter un peu de farine et retravailler rapidement la pâte si elle colle. Formez une boule, placez-la sur du papier sulfurisé. Laissez pousser encore 30 minutes.
Préchauffez votre four à 200°C. Une fois les 30 dernières minutes de pousse passées, parsemez votre pain du reste des graines de chia et de lin.
Enfournez pour 35 minutes.
Lorsque le pain est cuit, attendez qu’il soit bien refroidi avant de couper des tranches, vous risqueriez de le casser.

Tartare de cabillaud à la mangue et aux graines de chia

Difficulté : 2/5

Temps de préparation : 20 minutes

Temps de repos : 15 minutes

Ingrédients, pour 2 personnes :

300 g de cabillaud
1 mangue
2 citrons verts
1 oignon
1 c.à.s. de graines de chia
1 pincée de piment
Coriandre
Sel, poivre

Préparation :

Coupez le cabillaud en petits dés. Pressez les deux citrons verts et versez le jus sur la chair de cabillaud.
Hachez l’oignon, coupez la mangue en petits dés, puis ajoutez-les au mélange poisson/jus de citron vert.
Ajoutez le piment, la coriandre lavée et ciselée, salez, poivrez.
Couvrez le saladier et réservez au frais pendant 15 minutes pour laisser mariner.
Ajoutez les graines de chia au mélange juste avant le service.

Pourquoi consommer des graines de chia ?

Richesse nutritionnelle

Les graines de chia regorgent de nutriments essentiels ! Elles sont riches en fibres, contiennent des protéines (d'origine végétale), des acides gras oméga-3, du magnésium et des antioxydants.

Fibres

On retrouve près de 35 g de fibres pour 100 g de graines de chia ! Nos besoins journaliers en fibres s’élèvent à 25-30 g. Avec deux cuillères à soupe de graines de chia, nous pouvons couvrir près d’un quart de nos besoins journaliers.

Pour les personnes qui consomment peu de fruits et légumes et/ou dont le transit est peu efficace, il sera particulièrement intéressant d’intégrer des graines de chia à vos recettes car c'est un aliment riche en fibres.

Protéines

Les graines de chia comptent 19 g de protéines aux 100 g, ce qui est une teneur très intéressante pour un aliment qui n’est pas d’origine animale. Elles sont particulièrement utiles pour les régimes végétariens et végétaliens afin de substituer aux protéines d’origine animale. Les graines de chia sont d'excellentes protéines végétales.

De plus, les graines de chia possèdent un aminogramme très complet puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Ces acides aminés sont dits essentiels car ils ne peuvent être produits par l’organisme, ils doivent donc être obligatoirement apportés par l’alimentation.

Acides gras

Les graines de chia sont majoritairement composées d’acides gras poly-insaturés. Elles contiennent des oméga-3 et des oméga-6.

Ces acides gras sont essentiels, c’est-à-dire que notre organisme n’est pas capable de synthétiser, or, il en a besoin pour fonctionner normalement. Afin de ne pas manquer, l’unique solution est de les apporter par l’alimentation.

Les acides gras essentiels de type oméga-3 jouent divers rôles pour l’organisme.

Parmi les acides gras essentiels de type oméga-6, les graines de chia contiennent notamment de l’acide linoléique.

Minéraux

Les graines de chia sont riches en sels minéraux essentiels à l’organisme, notamment en magnésium (335 mg), en calcium (631 mg), en fer (7,72 mg), en potassium (407 mg) et en phosphore (860 mg).

Tous ces minéraux sont indispensables à notre santé. Ils appartiennent à la catégorie des macro-éléments, hormis le fer qui est un oligo-élément. Les macro-éléments sont davantage présents dans l’organisme que les oligo-éléments, nous en avons donc besoin en plus grande quantité. Toutefois, même si nos besoins en oligo-éléments sont inférieurs, ils demeurent essentiels.

Vitamines

Les graines de chia sont particulièrement intéressantes pour leur teneur en vitamine B3, B9 et E. Elles sont également riches en flavonoïdes.

Utilisation en cuisine

Les graines de chia sont souvent très appréciées de tous. Facile d’emploi, elles conviennent aux régimes alimentaires spécifiques tels qu’aux végétariens et aux végétaliens.

Les graines de chia se consomment rarement telles quelles du fait de leur taille (contrairement aux graines de tournesol par exemple). Elles peuvent être consommées n’importe quel repas de la journée, aussi bien en entrée, en plat qu’en dessert !

Elles s’intègrent très bien à diverses préparations. Vous pouvez en ajouter dans vos recettes de gâteaux, pains, biscuits, barres de céréales… Ou vous pouvez simplement en ajouter une cuillère sur vos soupes, vos smoothies, vos salades de fruits, un produit laitier, un plat de pâtes, un risotto, une salade composée... etc pratique à intégrer en cuisine

Les graines de chia sont également à la base de certaines recettes, notamment le pudding de chia, un incontournable dont nous parlerons juste après !

Astuce pour les végétaliens : remplacer les œufs dans vos préparations grâce aux graines chia

Pour les végétaliens, la pâtisserie peut parfois être un petit casse-tête pour réussir à obtenir les bonnes textures et goûts sans utiliser les oeufs, le beurre, les produits laitiers etc.

Pour remplacer les œufs, vous pouvez utiliser des graines de chia qui permettront de lier votre préparation. Pour cela, prenez deux cuillères à café de graines de chia moulues et incorporez-les :

directement à votre préparation si elle est liquide (comme une pâte à crêpes par exemple)
à de l’eau si votre préparation est plus compacte. Laissez les graines de chia gonfler dans l’eau et ajoutez ensuite le mélange à votre préparation.

Conclusion

Si l’on devait retenir une chose à propos des graines de chia, c’est bien que nous ne leur trouvons que des avantages ! Riches en nutriments, simples à cuisiner, adaptées aux végétariens et végétaliens… Les graines de chia ont tout d'un aliment idéal et très qualitatif. Dans une démarche d’alimentation saine au quotidien, nous vous recommandons fortement de les intégrer à vos bons petits plats en testant les recettes proposées, ou en inventant de nouvelles !