Comment mieux dormir ?

Dormir est un phénomène physiologique nécessaire pour être en forme et passer une journée dans les meilleures conditions qu’il soit. En effet, un sommeil réparateur crée une nette différence sur le déroulement de la journée.

Toutefois, dans notre société moderne, il n’est pas rare d’être confronté à des déséquilibres liés au sommeil qui sont dûs à plusieurs facteurs individuels et interconnectés (écrans, pensées intrusives, stress, etc.). Ces phénomènes engendrent un manque de sommeil plus ou moins conséquent qui a de réels impacts sur la vie quotidienne comme un manque de concentration ou encore une humeur instable.

C’est pourquoi il est important d’optimiser son sommeil, aujourd’hui, voyons comment mieux dormir afin de mettre toutes les chances de son côté pour se coucher dans de bonnes conditions, faciliter un endormissement serein et assurer un sommeil profond. 

Mais, alors, comment fonctionne le sommeil ? Comment faire pour mieux dormir ? Peut-on dormir moins et mieux ? Combien de temps doit-on dormir par nuit ? Toutes ces questions, et bien d’autres encore, trouvent leurs réponses dans cet article !

Comment fonctionne le sommeil ?

Avant de savoir comment mieux dormir, il est intéressant de revenir aux bases et de comprendre comment fonctionne le sommeil. 

Le sommeil fait partie du rythme biologique de l’organisme qui est aussi appelé cycle circadien ou cycle sommeil-éveil. Il est assimilé à une horloge interne qui a une durée de 24 heures, soit une journée complète.

Lorsque l’on se couche et que l’heure de l'endormissement a sonné, nous entamons des cycles de sommeil. Ainsi, une nuit de sommeil comporte entre quatre à six cycles distincts, chaque cycle dure en moyenne une heure et demie chez un adulte normal. 

Ces cycles se divisent également en cinq stades qui se suivent et qui ont leurs caractéristiques : 

L’endormissement 

Au moment de l’endormissement, des signes physiques spécifiques apparaissent. En effet, le tonus musculaire se relâche doucement, les mouvements des yeux diminuent fortement et la respiration devient profonde et rythmée. On se couche, le corps se prépare à passer une nuit de sommeil complète.

À ce stade, le réveil est encore facilement et rapidement possible. 

Le sommeil lent et léger 

Durant cette phase, le tonus musculaire et les mouvements oculaires se calment et diminuent encore davantage. 

Le sommeil est qualifié de léger puisque le réveil est encore rapide si l’on entend un bruit ou que l’on perçoit une lumière. 

Le sommeil profond et lent 

Durant cette étape de sommeil profond, les activités musculaire et oculaire s'amoindrissent encore plus, les rythmes cardiaque et pulmonaire ralentissent. C’est également au moment du sommeil profond que la température corporelle diminue. 

Ici, le réveil est difficile. 

Le sommeil paradoxal 

Lors de cette dernière étape,il n’y a plus aucune activité musculaire, en revanche, les mouvements oculaires sont très rapides et nombreux. C’est également durant le sommeil paradoxal que l’on rêve.  

Il faut également noter qu’un manque de sommeil ne peut pas être totalement récupéré, c’est pourquoi il est important de savoir comment mieux dormir pour maximiser un sommeil réparateur.

Pour des déséquilibres du sommeil plus sévères, il est vivement recommandé de se tourner vers un médecin. Dans le cas de déséquilibres mineurs, des astuces existent pour savoir comment améliorer son sommeil de façon naturelle. 

Comment mieux dormir la nuit ?

Voyons ensemble plusieurs conseils à mettre en place au quotidien pour appréhender le sommeil d’une façon plus adaptée et savoir comment mieux dormir.

S’exposer à la lumière solaire

S’oxygéner en extérieur est l’une des bases simples pour savoir comment mieux dormir. En effet, une exposition à la lumière naturelle extérieure permet d'équilibrer et de contrôler le cycle circadien en activant la mélatonine qui peut alors être synthétisée et sécrétée. 

La mélatonine est une hormone qui est synthétisée par une glande endocrine située dans l’encéphale (cerveau et ses annexes) : la glande pinéale, aussi nommée épiphyse. Elle permet notamment de réguler le sommeil et l’endormissement, ainsi que la sensation de fatigue et l’envie d’aller se coucher. L’organisme se prépare au fil de la journée au sommeil. De plus, la mélatonine contribue à réduire le temps d'endormissement.

Éviter les excitants

Savoir comment mieux dormir passe également par des habitudes d’hygiène de vie comme l’alimentation et l’hydratation. De façon générale, il est nécessaire de limiter les excitants au cours de la journée et de ne pas en consommer en trop grande quantité. Il est d’autant plus évident de les limiter fortement, voire de les évincer totalement, en fin d’après-midi et en début de soirée jusqu’au moment de se coucher. 

Parmi les excitants, citons le café, le thé mais aussi l'alcool et la cigarette.

Les excitants sont en mesure de provoquer un manque de sommeil significatif à cause du sommeil tardif et des réveils nocturnes qui perturbent notamment le sommeil profond. 

Un dîner équilibré

Il est également intéressant d'éviter les dîners trop gras et trop copieux puisqu’ils sont lourds à digérer et peuvent donc perturber le sommeil. 

Une alimentation saine et équilibrée est de mise, elle comporte des fruits et légumes frais, des glucides et des protéines variées ainsi qu’un apport équilibré en graisses en privilégiant les oméga-3.

Ne pas pratiquer de sport le soir

La pratique d’une activité physique au cours de la journée est essentielle, notamment en extérieur, mais arrivé en début de soirée, il convient d’éviter d’en pratiquer pour ne pas exciter l'organisme et trop le stimuler. 

Limiter les nouvelles technologies 

Si vous vous intéressez à ce sujet et que vous voulez obtenir des informations pour savoir comment mieux dormir, vous avez sûrement déjà entendu parler des écrans et de la lumière bleue qui s’en dégage. 

Il est important de ne pas être sur l’ordinateur, le téléphone portable ou encore de tablette une heure avant de se coucher. Le cerveau est stimulé par le son, les images et la lumière bleue. Il faut se préparer au sommeil avec une ambiance calme et plus tamisée afin d’éviter un manque de sommeil. 

Un air ambiant convenable 

Dans la chambre, il est essentiel d’avoir un air ni trop chaud et ni trop sec, idéalement il est recommandé une température ambiante de dix-huit degrés.  

Éviter les siestes trop longues

Idéalement, les siestes doivent durer entre quinze à vingt minutes et être effectuées entre midi et quinze heures pour ne pas perturber le sommeil. 

Combien de temps doit-on dormir par nuit ? 

Un adulte doit effectuer cinq cycles de sommeil complet, soit obtenir environ huit heures de sommeil. Toutefois, ce sont des recommandations générales, nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. ll est possible de moins dormir et de se sentir en pleine forme.

Le principal est de se sentir reposé et d'attaque pour vivre sereinement la journée qui débute. 

Peut-on trop dormir ?

Trop dormir est un phénomène qui existe réellement, il est plutôt essentiel de savoir comment mieux dormir et de favoriser un sommeil réparateur grâce aux différents cycles plutôt que de dormir une trop longue durée, ce qui équivaut à plus de dix heures de sommeil. 

Lorsque l’on dort trop, le réveil peut être difficile et des somnolences peuvent survenir au cours de la journée, tout comme s’il y avait un manque de sommeil. 

Toutefois, comme précisé précédemment, le sommeil peut être plus long chez certains individus. 

Soutenir le sommeil naturellement

Comme nous l’avons vu précédemment, obtenir des clés pour savoir comment mieux dormir passe par des habitudes quotidiennes et en lien avec l'hygiène de vie mais il existe également des plantes aux molécules actives reconnues qui peuvent être utiles et qui peuvent être prises sous forme de compléments alimentaires pour le sommeil.

Parmi les plantes les plus connues, nous retrouvons la passiflore officinale (Passiflora incarnata) qui favorise un sommeil récupérateur, ainsi que la lavande (Lavandula angustifolia, Lavandula officinalis, Lavandula angustifolia subsp. angustifolia) qui contribue à une relaxation optimale et aide à favoriser la relaxation tout en aidant à maintenir un sommeil sain. 

Mais, il en existe bien d’autres, en voici quelques-unes : 

• Le thé (vert, noir, blanc) (Camellia sinensis, Camellia thea, Thea sinensis) favorise le sommeil naturel, il est relaxant ;
• l’oranger amer, ou bigaradier (Citrus aurantium, Citrus bigaradia), contribue au sommeil naturel et aide à la relaxation ainsi qu’au sentiment de bien-être physique ; 
• le houblon (Humulus lupulus) a pour effet de promouvoir un bon sommeil en cas de difficultés pour dormir ou d'agitation du système nerveux central ;
• la valériane officinale (Valeriana officinalis) aide à s'endormir et aide également à normaliser et à favoriser l’endormissement. De plus, la valériane aide à maintenir un sommeil naturel ;
• le saule (Salix alba) procure une relaxation optimale et aide à la relaxation mentale ainsi qu’au bien-être physique. Il préserve la qualité du sommeil.
• Le marrube blanc (Marrubium vulgare) contribue aux effets de relaxation. L'obtention d'un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne. Aussi, le marrube blanc contribue à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction des muscles.
• La marjolaine, ou l’origan marjolaine (Origanum majorana, Majorana hortensis), aide à la relaxation et préserve la qualité du sommeil ;
• le murier noir (Morus nigra) et la grindelia (Grindelia robusta, Grindelia squarrosa) contribuent aux effets de relaxation et diminuent les difficultés de relaxation. L'obtention d'un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne.
• La mélisse (Melissa officinalis) favorise le calme et contribue à l'apparition du sommeil. Elle aide à normaliser le sommeil (apparition) ainsi qu’à stimuler le sommeil. La mélissa favorise également la relaxation optimale et contribue à un sommeil normal en aidant à maintenir un sommeil sain.
• Enfin, le coquelicot (Papaver rhoeas) est utilisé pour un meilleur sommeil et est également utilisé pour atténuer l'agitation, l'irritabilité et les crispations.

Ces plantes sont donc utiles à intégrer à une routine spéciale pour le sommeil pour apprendre et savoir comment mieux dormir.

Comment mieux dormir : toutes les clés sont entre vos mains !

Comme vous l’aurez compris, le sommeil est un phénomène naturel indispensable aux êtres humains pour permettre notamment la récupération physique et mentale. 

Au travers d’habitudes simples à mettre en place progressivement, il est possible d’améliorer son sommeil et de se coucher dans de meilleures conditions, savoir comment mieux dormir est essentiel pour l’optimiser. 

À vous de jouer !

 

Clara Del Rio Y Quintana

Rédactrice spécialisée en Naturopathie